Rozciąganie odprężone. - Pavel Tsatsouline

Rozciąganie odprężone. - Pavel Tsatsouline

Rozciąganie NIE jest najlepszym sposobem na wyrobienie gibkości!

Quote

Uczciwa ignorancja jest lepsza od udawanego rozumienia. - dr Judd Biasiotto psycholog sportu, mistrz świata w trójboju siłowym

Rozciąganie (stretching) w Ameryce przybrało wymiar istnego kultu. Każdy guru nałogowców fitnessu głosi kazania o elastyczności. Napomi­na, nawołuje i przepowiada piekło niedowiarkom, którzy nie zechcą się rozciągać. Jednak metody rozciągania, które oferują, są w najlepszym razie śmiechu warte, a w najgorszym - niebezpieczne.
Z wiekiem ludzie tracą gibkość, ponieważ są przyzwyczajeni do tego, by polegać na elastyczności tkanek. Tymczasem lata aktywności fizycznej po­wodują kumulację mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W miarę gojenia się tych urazów powstają blizny. Blizna ściąga brzegi ra­ny, skracając mięsień. Niektórzy lekarze uważają, że bierny stretching w odprężeniu jest w stanie zapobiec skracającemu gojeniu się mięśnia po wysiłku. Pogląd ten daje wiarygodność pewnym chorym metodom stretchingowym.
Słyszałem, że w dawnych czasach zapaśnicy sumo mieli przyjmować naj­głębszą możliwą dla siebie pozycję szpagatu, a potem ich sensei (trener) wskakiwał im na uda, by rozerwać tkanki i doprowadzić potężnego zapa­śnika do pełnego szpagatu. W ciągu kilku tygodni czy miesięcy zmaltre­towane mięso rzekomo zrastało się w nowej długości i szpagaty nie sta­nowiły już problemu. Nie wiem, czy ktoś żartował sobie ze mnie, opowiadając tę historię, ale na pewno znam instruktorkę aerobiku, któ­ra celowo nadrywa sobie mięśnie z tyłu ud przed nadmierne rozciąganie ich, a potem pozostaje całe godziny w takiej pozycji, by zagwarantować sobie, że mięśnie zagoją się w nowej, zwiększonej długości. To chore, po prostu chore.
Zresztą nawet gdyby można było zapobiec skróceniu mięśnia - co jest sprawą dyskusyjną - pewne jest usztywnienie ścięgien i więzadeł. „Nie ma ćwiczeń, które byłyby zdolne zapobiec starzeniu się tkanek łącznych. Jest ono tak pewne jak rozpad promieniotwórczy" - ucina chirurg Myko- ła Amosow z byłego ZSRR.
Więzadła i ścięgna zbudowane są z kolagenu, zapewniającego im siłę, oraz z elastyny, która - jak nazwa sugeruje - daje elastyczność. W miarę sta­rzenia się człowieka proporcja elastyny do kolagenu zmienia się na ko­rzyść tego drugiego, czyli tkanki bliznowatej. Jeżeli twoja gibkość wyni­kała właśnie z elastyczności tkanek, możesz się więc z nią pożegnać. Jeśli zaś postawisz się i będziesz próbował literalnie się rozciągać (zmieniać mechaniczne właściwości swoich mięśni, ścięgien i więzadeł), twoje de­sperackie próby przyniosą więcej urazów niż giętkości.

Dlaczego tradycyjny stretching zawiódł, czyli GIGO

Tradycyjne zachodnie podejście do uzyskiwania gibkości ciała zawiodło, po­nieważ wywodziło się z założenia, iż należy fizycznie rozciągać mięśnie i tkanki łączne. Z tego wzięły początek pozostałe mity W informatyce pro­gramiści używają skrótu GIGO: garbage in, garbage out (dosł. śmieci na wej­ściu, śmieci na wyjściu). Jeśli założenie jest błędne, błędne będą też wszyst­kie konkluzje, bez względu na to, jak nieskazitelna logika do nich zaprowadzi.
Niech to dobrze zapadnie ci w głowę: założenie, że po to, by być gib­kim, trzeba się rozciągać, jest błędne.
Hm? Jak to?

Teraz zrób to samo drugą nogą.
Noga opierająca się teraz na ta­borecie znajduje się z pozycji szpagatu poprzecznego.
Zrób mały eksperyment. Możesz wyciągnąć wyprostowaną nogę w bok pod kątem dziewięćdziesięciu stopni?
Co więc powstrzymuje cię przed wyciągnięciem na boki obu nóg naraz i zrobieniem tzw. szpagatu męskiego (poprzecznego), który w Ameryce zwie się „rosyjskim", a rosyjscy baletmistrze zwą „szpagatem śmierci"?

Tylko, proszę, bez uśmieszków „udawanego rozumienia"! Nie, to nie ma nic wspólnego z „za krótkimi" mięśniami.
Posłuchaj: żaden mięsień nie biegnie od jednej nogi do drugiej; żad­ne ścięgno, żadne więzadło, nic, tylko skóra. Podobnie jak koła w two­im land roverze, również każda z twoich nóg ma niezależne zawieszenie. Oznacza to, że powinieneś być w stanie rozszerzyć obie pod tym samym kątem i wykonać pełny szpagat bez naciągania sobie czegokolwiek.
Dlaczego więc nie możesz?
Strach. Spięcie. Mięśnie napinają się i opierają przed rozciąganiem. Na­ukowcy rosyjscy nazywają to bierną niewydolnością antagonistów.
Opierając się na dotychczasowych doświadczeniach - całodziennego sie­dzenia na krześle, wykonywania monotonnej pracy fizycznej czy niewła­ściwych ćwiczeń ruchowych - układ nerwowy wybrał określoną długość dla każdego z twoich mięśni i stara się ją utrzymywać. Ilekroć wykroczysz zbyt daleko poza grancie tego standardu, włącza się tzw. odruch na roz­ciąganie, trzymający mięśnie na wodzy. Jeśli zaś próbujesz czegoś napraw­dę agresywnego, czego nie robiłeś nigdy wcześniej - np. szpagatu -od-ruch na rozciąganie wpada w panikę i usztyw­nia mięśnie całą swoją mocą.

To nie krótkie mięśnie czy tkanki łączne po­wodują sztywność, ale układ nerwowy, „softwa­re mięśni" nie godzi się na to, by pozwolić im rozsunąć się faktycznie na całą ich długość. Nawet mięsień z przedwojenną tkanką łącz­ną i bliznami liczniejszymi niż u boksera po turnieju jest wystarczająco długi, by wykazać się maksymalną elastycznością, na jaką po­zwalają powiązane z nim stawy. Uzyskaj pano­wanie nad napięciem mięśni, a będziesz tak gibki, jak tylko zechcesz, w każdym wieku.
Jeżeli porównamy mięsień do składanej ante­ny teleskopowej, można powiedzieć, że kon­wencjonalny stretching szarpie zewnętrzną rurkę w daremnych próbach wydłużenia jej. W odróżnieniu od tego metoda Rozciągania odprężonego wyciąga wewnętrzną rurkę ante­ny na całą długość!

Odzyskaj swoją gibkość z młodości - i ją zwiększ!


Aby uzyskać supergibkość, należy zrobić trzy rzeczy:

1.      Wmanewrować swoje mięśnie w stan odprężenia, korzystając z różnych naturalnych odruchów

Odruch jest automatyczną reakcją ciała na określone bodźce. Tak na przykład odruch na rozciąganie, który kurczy mięśnie w odpowiedzi na ich wydłużenie, nie podlega woli, „po prostu" pojawia się. Ciało człowie­ka jest wyposażone w wiele takich odruchów, które ułatwiają nam życie, odpowiadając na rozmaite sytuacje standardowe bez zaprzątania uwagi każdym drobiazgiem kwatery głównej, czyli mózgu. Aby dać jeszcze ja­kiś przykład, zmrużenie powiek w reakcji na szybki ruch jakiegoś przed­miotu w okolicy twarzy jest odruchem, który chroni oczy.
Odruchy ustawione są w pewnej hierarchii, tak iż jedne przebijają inne, ponieważ mają więcej „gwiazdek". Prezentowana tutaj metoda pozwala ci powstrzymać odruch na rozciąganie dzięki działaniu innych odruchów, które znajdują się wyżej na drabinie starszeństwa.

2.      Przekonać układ nerwowy, że nowy zakres ruchu jest bezpieczny

Pierwszy krok zabrał cię już częściowo w tym kierunku. Gdy mięśnie zo­stają otumanione, tak by odprężyć się wbrew swej „woli", stają oko w oko z nową sytuacją. Odruch na rozciągami myśli: „Hm, mięsień jest dłuż­szy, ale nie rozerwał się na strzępy! Nie jest tak źle, jak sądziłem".Pamiętaj jednak, by robić postępy w bardzo wolnym tempie. Cały czas zwracaj uwagę na poczucie bezpieczeństwa w trakcie rozciągania się, tak by twój układ nerwowy był zrelaksowany i zadowolony. Jeśli nie będziesz czuł się bezpiecznie w jakiejś zaawansowanej pozycji, mięśnie odmówią odprężenia.
Znaczną pomocą w wyzwalaniu superrozciągnięcia mięśni jest też wzmac­nianie siły w pozycji rozciągnięcia.

3. Stworzyć nową „zwyczajową" długość mięśnia

Nowy nawyk można wyrobić na dwa sposoby: ekstensywnie albo inten­sywnie.
Dobrym przykładem nauki ekstensywnej jest zapamiętanie numeru te­lefonu szefa, po tym jak wybierałeś go ze sto razy. Porównaj to z natych­miastowym wyparowywaniem z pamięci numeru infolinii, który pokazu­je się wjakiejś reklamie. W odniesieniu do rozciągania nauka ekstensywna polega na utrzymywaniu finalnej wyciągniętej pozycji najdłużej, jak je­steś w stanie. Powtarzanie tej sytuacji zresetuje standard długości mię­śnia.
Natomiast metoda intensywna wymaga krótkiej, lecz zdecydowanej sty­mulacji z zastosowaniem technik, które wywołują silny skurcz mięśni. W celu uzyskania optymalnych rezultatów łączy się obie te metody.

* * *

Jeśli stosujesz się do trzech powyższych zaleceń, okazuje się, że szpagat jest całkiem prosty!
newbielink:https://mega.co.nz/#!2UETgQaT!7flSGDqfVFWhwHcR26FKayGj_Y7K-2KWO-nRRZ677to [nonactive]


Pavel Tsatsouline Beyond Stretching Vol 1 (1:07)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=rcsA7XspSBs [nonactive]

Pavel Tsatsouline Beyond Stretching Vol 2 (3:43)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=Gew1zfbnMPw [nonactive]

Pavel Tsatsouline Beyond Stretching Vol 3 (3:33)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=dsM87HtIqrA [nonactive]

Pavel Tsatsouline Beyond Stretching Vol 4 (5:30)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=Hi6CNCpPlxE [nonactive]

Pavel Tsatsouline Beyond Stretching Vol 5 (3:58)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=JL30WSaFJu8 [nonactive]

Ciąg dalszy:

Tajemnice rozciągania by (Patryk Jurczak) (do poprawy)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=dUvu6FuNpDA [nonactive]

JOKER najszybszy i najprostszy sposób rozciągania cz.1 (8:36)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=lu0fUNZKp2w [nonactive]

Film instruktażowy jak w prawidłowy i najskuteczniejszy sposób się rozciągać przeznaczony dla osób całkowicie początkujących i zaawansowanych. w tym odcinku jak zrobić szpagat na stojąco...

JOKER najefektywniejsze rozciąganie cz.2 (6:23)
newbielink:https://www.youtube.com/watch?v=rNxMHUwxH-k [nonactive]

Druga część filmu instruktażowego jak w prawidłowy i najskuteczniejszy sposób się rozciągać przeznaczony dla osób całkowicie początkujących jak i zaawansowanych (w tym odcinku pokazuje jak w najefektywniejsze sposób zrobić szpagat boczny oraz rozciągnąć czworogłowy uda.