DIETA SLOW-CARB CZ. I
Quote
Pośród chaosu szukaj prostoty. — Albert Einstein
Jak bez ćwiczeń zrzucić 10 kilogramów w 30 dni?
SOBOTA, 20 CZERWCA 2009,11:34 SAN FRANCISCO
Wiadomość z Londynu, gdzie jest osiem godzin później. Ma robić wrażenie:
Czas na kolację. O, szczęśliwe chwile!
Do wiadomości dołączono zdjęcie: pizza z kiełbasą i pepperoni, tak duża, że nie mieści się na ekranie.
Autorem wiadomości jest Chris A., z którym wspólnie prowadzę eksperyment. Co tydzień odbywamy wirtualne spotkania.
Odpowiedź ode mnie:
To moje śniadanie. ŚNIADANIE. Słyszysz, jak insulina wylewa mi się oczami? Juppi. I co ty na to, grubasie?
Do tego zdjęcie: dwa pączki bear claw, dwa rogale z czekoladą, sok grapefruitowy i duża kawa.
Odpowiedź od Chrisa:
Lol... nie każ mi tego robić...
Tak przebiega nasz konkurs, w którym chodzi
o jedzenie. Tak naprawdę to postępuję mniej więcej
tak samo co sobota, a na podobne rozwiązanie zdecydowały się w ciągu ostatnich czterech lat tysiące
osób. Zajadamy pizze i pączki, co przeciętnie przekłada się na utratę ponad 8,5 kilograma tkanki tłuszczowej oraz zaskakujące obniżenie ogólnej masy ciała w sumie o ponad 45 kilogramów.
Ta metoda stała się przyczynkiem do małej rewolucji.
Pozwolę sobie teraz wyjaśnić szczegółowo, w jaki sposób mnie i Chrisowi udało się sprowadzić poziom tkanki tłuszczowej poniżej 12% (a często nawet poniżej 10%), mimo że z rozmysłem obżeramy się jak świnie.
Dieta Slow-Carb — większa redukcja tkanki tłuszczowej dzięki prostym rozwiązaniom
Można zrzucić 10 kilogramów w ciągu 30 dni poprzez optymalizację dowolnego spośród następujących trzech czynników: ćwiczeń, diety lub leków bądź suplementów. Zmniejszenie masy ciała o 10 kilogramów u większości osób przekłada się na zmianę rozmiaru ubrań o dwa numery mniejsze — czy to z rozmiaru 14 do 10, czy też z XXL do L. Jeszcze bardziej znaczące zmiany odnotowuje się przy pomiarach obwodu w pasie i w biodrach.
Przykład z dnia 6 kwietnia 2007 r. W ciągu 6 tygodni schudłem z 80 do 75 kilogramów, jednocześnie zyskując około 5 kilogramów tkanki mięśniowej. Oznacza to, że pozbyłem się około 10 kilogramów tkanki tłuszczowej. Takie zmiany są zauważalne.
Dieta przedstawiona w tym rozdziale, dieta Slow-Carb, to - poza raczej ekstremalną cykliczną dietą ketogeniczną (CKD - Cyclical Ketogenic Diet) - jedyny program, dzięki któremu na moim brzuchu uwidoczniły się naczynia żylne schowane pod tkanką tłuszczową.
Wystarczy przestrzegać pięciu prostych zasad:
ZASADA 1. UNIKAJ „BIAŁYCH" WĘGLOWODANÓW
Unikaj wszelkich węglowodanów, które są lub mogą być białe. Następujące pro¬dukty są zabronione (można je spożywać wyłącznie w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu siłowego realizowanego na przykład według zasad przedstawionych w rozdziałach „Od dziwaka do maniaka" albo „Protokół Ockhama"): wszelkiego rodzaju chleb, ryż (łącznie z brązowym), płatki zbożowe, ziemniaki, makaron, tortille, wszystkie potrawy smażone w panierce. Wystarczy unikać wyszczególnionych powyżej produktów - niczego więcej — a wszystko będzie w porządku.
Dla zabawy przytoczę kolejny powód, dla którego warto tych białasów unikać. Chodzi o dwutlenek chloru wykorzystywany do bielenia mąki (nawet jeśli później ponownie nadaje się jej brązowawy kolor - co się dość często zdarza).
Łączy się on ze szczątkowymi cząsteczkami białka znajdującego się w tych pokarmach i tworzy alloksan. Naukowcy wykorzystują alloksan do wywoływania cukrzycy u szczurów laboratoryjnych. Tak, zgadza się. Ten związek wykorzystuje się do wywoływania cukrzycy. To zła wiadomość dla ludzi, którzy jedzą różne białe i „wzbogacane" rzeczy.
Nie jedz białego, chyba że chcesz przytyć.
ZASADA 2. JEDZ W KÓŁKO TE SAME PRODUKTY
Osoby stosujące dietę - czy to w celu zapewnienia sobie przyrostu masy mięśniowej, czy z myślą o eliminacji tkanki tłuszczowej - osiągają najlepsze rezultaty wtedy, gdy jedzą w kółko te same produkty. W amerykańskich sklepach spożywczych można kupić średnio 47 tysięcy różnych produktów, ale tylko garstka spośród nich nie tuczy.
Dobierz sobie odpowiedni zestaw produktów z poniższej listy. Do każdego posiłku wybieraj po jednej pozycji z każdej z trzech grup. Gwiazdkami oznaczyłem te produkty, które w moim przypadku umożliwiły najszybszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Białko
*Białka jaj plus 1-2 całe jajka dla lepszego smaku (jeśli korzystasz z produktów organicznych: 2-5 całych jaj, razem z żółtkami)
*Piersi lub udka kurczaka
*Wołowina
*Ryby
*Wieprzowina
Rośliny strączkowe
*Soczewica
*Czarna fasola
*Fasola pinto
*Czerwona fasola
*Soja
Warzywa
*Szpinak
*Mieszanka warzyw (w tym: brokuły, kalafior
lub inne warzywa kapustowate)
"Kapusta kiszona, kimchi (szczegółowe wyjaśnienia w rozdziale „Ograniczanie szkód")
*Szparagi
*Zielony groszek
*Brokuły
*Fasolka szparagowa
Te produkty możesz jeść w dowolnej ilości, ale za bardzo nie kombinuj.
Opracuj sobie trzy lub cztery posiłki i spożywaj je wielokrotnie. Prawie w każdej restauracji dostaniesz sałatkę lub warzywa zamiast frytek, ziemniaków czy ryżu. Co zadziwiające, z moich obserwacji wynika, że najbliższa założeniom diety Slow-Carb jest kuchnia meksykańska (pod warunkiem zastąpienia ryżu warzywami). Jeżeli w danym lokalu za dokonanie takiej zamiany trzeba dopłacić kilka dolarów, potraktuj to jako podatek płacony w imię „sześciopaka" na brzuchu, jako opłatę za szczupłą sylwetkę.
Większość ludzi stosujących typową dietę niskowęglowodanową narzeka na brak energii i rezygnuje z takiego odchudzania, ponieważ warzywa nie dostarczają im dostatecznej liczby kalorii. Pół filiżanki ryżu to 300 kalorii, natomiast taka sama ilość szpinaku daje nam 15 kalorii! Warzywa nie są specjalnie kaloryczne, dlatego w celu zapewnienia sobie odpowiedniej dawki energii dietę należy uzupełniać roślinami strączkowymi.
Spożywanie posiłków częściej niż cztery razy w ciągu dnia przydaje się w przypadku diet zawierających większą ilość węglowodanów, ponieważ zapobiega objadaniu się. Jeśli zastosujemy nasze składniki, nie ma takiej potrzeby Wbrew temu, co się niekiedy mówi, częstsze zjadanie posiłków zdaje się również nie mieć żadnego pozytywnego wpływu na tempo metabolizmu. Niekiedy zmniejsza się odstępy między posiłkami (por. „Ostatnia prosta"), ale rzecz nie dotyczy omawianej tu diety.
Poniższy schemat posiłków najlepiej sprawdza się u osób, które późno chodzą spać. Sam jestem nocnym markiem i kładę się do łóżka najwcześniej o drugiej nad ranem, na ogół jeszcze z kieliszkiem wina i książką w dłoni, niczym heroinista. Powinieneś zatem dopasować pory posiłków do własnego rozkładu dnia, pamiętając jednak, aby pierwszy spożyć w ciągu godziny po przebudzeniu.
Posiłki spożywaj w mniej więcej czterogodzinnych odstępach:
10:00 - śniadanie
14:00 - lunch
18:30 — podwieczorek
20:00-21:00 - rekreacja lub trening sportowy (jeśli taki zaplanowałeś)
22:00 - kolacja
00:00 - kieliszek czerwonego wina i Discovery Channel na dobranoc
Poniżej przytaczam kilka posiłków, które co pewien czas powtarzam:
* Śniadanie (w domu): jajecznica przygotowana z białkowego produktu Eggology® i jednego całego jajka, czarna fasola oraz mieszanka warzyw podgrzanych lub ugotowanych w mikrofalówce w pojemnikach marki Pyrex®.
• Lunch (restauracja meksykańska): organiczna wołowina z krów z wolnego wypasu, fasola pinto, mieszanka warzyw, dodatkowy sos gauca-mole.
• Kolacja (w domu): organiczna wołowina z krów z wolnego wypasu (ku¬piona w sklepie Trader Joes), soczewica, mieszanka warzyw.
Pamiętaj, że ta dieta ma być przede wszystkim i nade wszystko skuteczna, a nie fajna. I chociaż może być jednocześnie fajna (tym zajmiemy się w kolejnym rozdziale), nie o to w niej chodzi.
ZASADA 3. NIE PIJ KALORII
Pij ogromne ilości wody i takie same ilości niesłodzonej herbaty, kawy (ogranicz się do maksymalnie dwóch łyżeczek śmietanki; sugerowałbym nawet zastąpić ją cynamonem) lub dowolnych innych napojów niezawierających kalorii lub niskokalorycznych. Nie pij mleka (nawet sojowego), tradycyjnych napojów bezalkoholowych ani soków owocowych. Spożycie napojów dietetycznych powinieneś w miarę możliwości ograniczyć do maksymalnie 450 gramów, ponie¬waż aspartam może tuczyć.
Jako fanatyczny miłośnik wina wypijam kieliszek lub dwa kieliszki tego trunku niemal co wieczór. Nie wydaje mi się, żeby miało to jakiś negatywny wpływ na tempo procesu eliminacji tkanki tłuszczowej. Skuteczność tej diety w żadnym razie nie zależy od spożywania czerwonego wina, ale jest ono w stu procentach dopuszczalne (w przeciwieństwie do białego wina i piwa, których należy unikać).
Możesz wypić dwa kieliszki wina jednego wieczoru, nie więcej.
ZASADA 4. NIE JEDZ OWOCÓW
Ludzie nie muszą jeść owoców sześć dni w tygodniu, a już z całą pewnością nie przez okrągły rok.
Jeżeli twoi przodkowie wywodzili się na przykład z Europy, to jak myślisz, jak często pięćset lat temu jadali zimą owoce? Sądzisz, że być może konsumowali w grudniu pomarańcze z Florydy? Mylisz się. A tymczasem skądś się tu wziąłeś, co oznacza, że twój ród jakoś przetrwał.
Jedyne wyjątki od zasady niejedzenia owoców stanowią pomidory i awokado, chociaż awokado należy spożywać w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż filiżankę, nie częściej niż raz dziennie). Poza tym należy po prostu zapomnieć o owocach i zawartym w nich cukrze, fruktozie. Fruktoza znacznie łatwiej niż niemal wszystkie pozostałe węglowodany ulega przemianie do fosforanu glicerolu. Fosforan glicerolu —> triglicerydy (za pośrednictwem wątroby) —» tkanka tłuszczowa. Abstrahując od kilku biochemicznych wyjątków, unikanie spożywania owoców sześć dni w tygodniu wydaje się najsolidniejszą strategią. O co chodzi z tymi „sześcioma dniami w tygodniu"?
Siódmego dnia, jeśli tylko będziesz miał na to ochotę, możesz się do woli objadać naleśnikami z brzoskwiniami i bananami, aż padniesz.
ZASADA 5. RAZ W TYGODNIU ZRÓB SOBIE WOLNE
Na Dzień Wolności od Diety (DWD) proponuję wybrać sobotę. W sobotę mogę jeść wszystko, co chcę. Dokładam więc wszelkich starań, aby tego dnia w pełni zaspokoić ochotę na lody, Snickersy i inne smakołyki. Gdybym pil piwo, zafundowałbym sobie kilka szklanek Paulanera Hefe-Weizen.
Co sobotę zawsze trochę przesadzam i potem przez cały tydzień nie mam już ochoty patrzeć na to śmieciowe jedzenie. Paradoksalnie radykalny wzrost poboru kalorii w jednym dniu w tygodniu przyspiesza proces eliminacji tkanki tłuszczowej - ponieważ zapobiega spowalnianiu metabolizmu (funkcji tarczycy, procesu przemiany T4 w T3 itd.), do czego mogłoby dojść w długim okresie obniżonego poboru kalorii.
Tak, właśnie tak: jedzenie totalnych śmieci pomaga pozbywać się tłuszczu. Witaj w Utopii!
W ten dzień niepohamowanego obżarstwa nie obowiązują absolutnie żadne granice. Poza tym przy tej diecie nie liczy się kalorii, ani w dzień wolności, ani w żaden inny.
Rozpocznij program co najmniej pięć dni przed wyznaczonym dniem oszustwa. Jeżeli na przykład wybierzesz sobie sobotę, sugerowałbym rozpocząć dietę w poniedziałek.
I to by było na tyle!
Skoro ojcowie założyciele mogli podsumować nasz ustrój na sześciu stronach konstytucji, powyższe uwagi w zupełności wystarczą do streszczenia założeń programu redukcji tkanki tłuszczowej skutecznego w odniesieniu do 99,9% populacji. Nigdy nie spotykałem się z przypadkiem, w którym ich ścisłe przestrzeganie nie przyniosłoby oczekiwanego skutku. Nigdy.
Jeżeli pogubisz się w szczegółach albo w najnowszych i najwspanialszych, ale sprzecznych radach, wróć do tego rozdziału. Oto wszystko, co musisz zapamiętać:
Zasada 1. Unikaj „białych" węglowodanów (i wszystkiego, co może być białe).
Zasada 2. Jedz w kółko posiłki złożone z tych samych produktów.
Zasada 3. Nie pij kalorii.
Zasada 4. Nie jedz owoców.
Zasada 5. Raz w tygodniu zrób sobie wolne.
Więcej szczegółów w kolejnym rozdziale.
ZAKAZANY OWOC, CZYLI FRUKTOZA
Czy owoce rzeczywiście mogq utrudnić eliminację tkanki tłuszczowej? Ależ tak. Na tym zresztą nie koniec ich szkodliwego wpływu.
Żeby nie opierać się na spekulacjach, przeprowadziłem dwa testy określające rolę fruktozy. Pierw¬szy z nich polegał na stosowaniu diety bezfruktozowej (żadnych soków, żadnych owoców), drugi zaś na tygodniowym spożywaniu 400 gramów (1,5 dużego kieliszka) klarownego soku pomarańczowego zaraz po przebudzeniu i tuż przed snem. Jedynym czynnikiem odróżniającym dietę A od diety B były właśnie pomarańcze.
Różnica okazała się ogromna.
Przed (16.10, żadnej fruktozy) i po (23.10, sok pomarańczowy)
Cholesterol: 203 —» 243 mg/dl (poza „zdrową" normą) LDL: 127 —> 165 mg/dl (również przekroczenie normy)
Nieoczekiwanie odnotowałem wzrost również dwóch innych wskaźników:
Albumina: 4,3 —> 4,9 g/dl (przekroczenie normy)
Żelazo: 71 —> 191 pg/dl (I) (przekroczenie normy, tym razem ze strzałem w stratosferę)
Albumina wiąże testosteron, przez co staje się on obojętny chemicznie - na podobnej zasadzie jak SHBG (o którym będzie mowa w rozdziale „Seksmaszyna cz. I"), ale w nieco mniejszym stopniu. Nie podobają mi się takie przekroczenia norm. To źle działa na męskość.
Jeżeli ty też wykrzyknąłeś: „O cholera!", patrząc na wynik badania stężenia żelaza, to witam w klubie. Ten wskaźnik całkowicie mnie zaskoczył. Dodam, że to niemiłe zaskoczenie, zwłaszcza dla mężczyzn. Może to kogoś zdziwi, ale mężczyźni nie miewają krwawień menstruacyjnych. To oznacza, że ich organizm nie dysponuje skuteczną metodą eliminacji nadmiaru żelaza - a ono może być toksyczne2. Wzrost stężenia żelaza zaniepokoił mnie znacznie bardziej niż zmiana stężenia cholesterolu. Poniżej przytaczam jedno spośród kilku wyjaśnień, które znalazłem w literaturze fachowej:
Z doniesień wynika, że spożywanie fruktozy wywołuje nie tylko zaburzenia metaboliczne, ale również wpły¬wa na homeostazę licznych pierwiastków śladowych. Wykazano, że u ludzi oraz u zwierząt laboratoryjnych fruktoza zwiększa wchłanianie żelaza. Pobór fruktozy zmniejsza [ponadto] aktywność dysmutazy ponadtlen- kowej zawierającej miedź, a także zmniejsza stężenie miedzi w surowicy krwi i w wątrobie.
Jaki morał wynika z tej historii? Nie pij soków owocowych i kategorycznie unikaj posiłków o dużej zawartości fruktozy. Nie służą one twojemu organizmowi.
DIETA SLOW-CARB CZ. II
Quote
Jeśli chodzi o metody, to może być ich milion i jeszcze trochę, ale zasad jest tylko kilka.
Człowiek, który pojmie zasady, z powodzeniem wybierze sobie metody. - Ralph Waldo Emerson
Quote
Rozwiązaniem jest system. - AT&T
Szczegółowe informacje i często zadawane pytania
W tym rozdziale znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety Slow-Carb, a także wnioski płynące z jej praktycznego stosowania oraz informacje na temat najpowszechniejszych błędów.
We wszystkich moich odpowiedziach przyjmuję, że „dzień oszustwa" przypada na sobotę, ale
w praktyce możesz wyznaczyć sobie dowolny inny dzień w tygodniu.
Wydaje się dość prawdopodobne, że w pewnym momencie postawisz sobie co najmniej połowę pytań przedstawionych w tym rozdziale. Jeśli zatem poważnie myślisz o maksymalnie szybkiej eliminacji tkanki tłuszczowej, powinieneś go przeczytać.
Typowe pytania i obawy
JAK MIAŁBYM PRZESTRZEGAĆ TAKIEJ DIETY? JEST STANOWCZO ZBYT RYGORYSTYCZNA!
Zacznij od zmiany nawyków śniadaniowych. To wystarczy, żeby osiągnąć zauważalny efekt w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Zapoznaj się z przypadkiem Fleur B., opisanej w rozdziale „Tył doskonały", która tylko dzięki tej jednej zmianie pozbyła się około 3% tkanki tłuszczowej w ciągu czterech czy pięciu tygodni. Gdy już osiągniesz pierwsze rezultaty, idź za ciosem i przez sześć dni stosuj stuprocentową dietę Slow-Carb. A potem pozwól sobie na 24-godzinne szaleństwo.
Zadaj więc sobie pytanie: czy tygodniowa próba naprawdę może cię prze¬rosnąć? Osoba kryjąca się pod pseudonimem „Pritibrowneyes" opracowała dość prostą metodę umożliwiającą osiągnięcie większej samokontroli.
W moim przypadku sprawdziło się noszenie zawsze przy sobie małego notesu. Gdy zaczynałem mieć na coś ochotę (czy to na słodycze, czy na normalne rzeczy), doda¬wałem to do listy smakołyków, którymi uraczę się w dzień oszustwa. W ten sposób wyrażałem akceptację dla danego pragnienia i przypominałem sobie, że je zaspokoję, ale dopiero trochę później. Można by to nazwać odroczonym jedzeniem.
Jeżeli to nie wystarczy, sięgnij po bezcukrowe żelki. Jeżeli stwierdzisz, że lada moment możesz stracić panowanie nad sobą (co na ogół następuje późno w nocy), kilka gryzów powinno wystarczyć, aby poskromić demony.
JEDZENIE W KÓŁKO TEGO SAMEGO JEST NUDNE!
Większość ludzi przypisuje stanowczo zbyt duże znaczenie różnorodności posiłków.
Zakładając, że akurat nie podróżowałeś, to co jadłeś na śniadanie przez ostatni tydzień? A na lunch? Wydaje się dość prawdopodobne, że częściej niż raz spożywałeś nawet trzy potrawy (dotyczy to przede wszystkim śniadań).
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, rotacyjne spożywanie jedynie pięciu czy sześciu posiłków przez kilka tygodni to naprawdę żaden problem. Świetne samopoczucie i wygląd poprawiający się z tygodnia na tydzień w zupełności wystarczają jako uzasadnienie dla odżywiania się tymi samymi (smacznymi) potra¬wami od niedzieli do piątku. W sobotę można sobie szaleć do woli. Oto jeden z setek przykładów to potwierdzających. Poniżej przytaczam relację Jeffa:
Ambitnie realizuję plan od 2 tygodni i zrzuciłem prawie 15 funtów! Postanowiłem „zrzucić 30funtów przed 30. urodzinami'. Mam jeszcze 4 miesiące, a cel został już w połowie osiągnięty.
Rano jem białka jaj, soczewicę i brokuły, na lunch spożywam miskę burrito (kurczak, czarna fasola, warzywa), a na kolację kurczaka, soczewicę i mieszankę warzyw. Po tym wszystkim funduję sobie pyszne czerwone wino przed snem.
Przyznaję, że już mi się te posiłki znudziły, ale zważywszy na dotychczasowe rezultaty, jakoś się tym nie przejmuję. Żeby sobie urozmaicić posiłek, dodaję do kurczaka różne przyprawy albo lekkie sosy (...)
Na razie mam za sobą tylko jeden dzień oszustwa, ale z niecierpliwością czekam na kolejny, który przypada jutro. Chyba trochę przesadziłem w zeszłym tygodniu, bo pochłonęłam prawie 5000 kalorii, gdy normalnie ograniczam się do 1200-1300
Co zaskakujące, to wielkie oszustwo z zeszłego tygodnia nie odbito się jakoś szczególnie na moich postępach. W poniedziałek rano ważyłem już tyle samo, co przed oszustwem.Nie lubię ćwiczeń, nie przewidziałem ich zatem w ramach swojego planu utraty wagi, ale kolegom z pracy udaje się kilka razy w tygodniu namówić mnie na 30-45-minutowy trening na orbiterze... Nie wiem, czy to wystarczy, żeby uzyskać jakiś efekt, ale przynajmniej ruszyłem tyłek.
jestem ciekawy, co się wydarzy przez kolejne 2 tygodnie. Po raz pierwszy od lat moja masa ciała obniżyła się poniżej 200funtów, a celuję w 185.
CZY POWINIENEM PRZYJMOWAĆ SUPLEMENTY?
Sugerowałbym przyjmowanie potasu, magnezu i wapnia. Tej diecie towarzyszy utrata nadmiernej ilości wody, a wraz z nią elektrolitów.
Potas można uzupełniać w trakcie posiłków, stosując sól wzbogaconą o ten pierwiastek (na przykład „Lite Salt") albo spożywając do meksykańskich dań dodatkową porcję sosu gaucamole (to moja preferowana metoda). Awokado, główny składnik sosu guacamole, zawiera o 60% więcej potasu niż banany. Ten owoc ma w sobie ponadto 75% nierozpuszczalnego błonnika, zapewniającego sprawność funkcjonowania układu pokarmowego. Jeżeli wolisz łykać tabletki, 99-miligramowa tabletka z całą pewnością wystarczy.
Magnez i wapń najłatwiej przyjmuje się właśnie w postaci tabletek; 500 miligramów magnezu wieczorem pozwoli ci się lepiej wyspać.
Jeżeli wolisz uzupełniać elektrolity z pomocą pełnowartościowych pokar¬mów, poniżej przedstawiam dostępne opcje, uporządkowane malejąco według kryterium zawartości poszczególnych pierwiastków. Warto zwrócić uwagę, że szpinak to jedyny produkt, który znalazł się na wszystkich listach.
Potas (dla przeciętnego zdrowego 25-latka zalecane spożycie wynosi 4700 mg dziennie)
1. Gotowana fasola limeńska, 4,9 filiżanki (1 filiżanka = 969 mg)
2. Gotowana botwina, 4,9 filiżanki (1 filiżanka = 961 mg)
3. Gotowany halibut, 2,6 fileta (pół fileta = 916 mg)
4. Gotowany szpinak, 5,6 filiżanki (1 filiżanka = 839 mg)
5. Gotowana fasola pinto, 6,3 filiżanki (1 filiżanka = 746 mg)
6. Gotowana soczewica, 6,4 filiżanki (1 filiżanka = 731 mg)
7. Gotowany łosoś, 3,4 fileta (pół fileta = 683 mg)
8. Gotowana czarna fasola, 7,7 filiżanki (1 filiżanka = 611 mg)
9. Sardynki, 7,9 filiżanki (1 filiżanka = 592 mg)
10. Gotowane grzyby, 8,5 filiżanki (1 filiżanka = 555 mg)
Wapń (dla przeciętnego zdrowego 25-latka zalecane spożycie wynosi 1000 mg dziennie)
1. Łosoś z ośćmi, 1,1 filiżanki (1 filiżanka = 919 mg)
2. Sardynki z ośćmi, 1,8 filiżanki (1 filiżanka = 569 mg)
3. Makrela w puszcze, 2,2 filiżanki (1 filiżanka = 458 mg)
4. Twarde tofu, 3,6 filiżanki (1 filiżanka = 280 mg)
5. Gotowane warzywa kapustne, 3,8 filiżanki (1 filiżanka = 266 mg)
6. Gotowany szpinak, 4,1 filiżanki (1 filiżanka = 245 mg)
7. Fasola czarne oczko, 4,7 filiżanki (1 filiżanka = 211 mg)
8. Gotowane liście rzepy, 5,1 filiżanki (1 filiżanka = 197 mg)
9. Tempeh, 5,4 filiżanki (1 filiżanka = 184 mg)
10. Suszony agar-agar, 5,7 filiżanki (1 uncja = 175 mg)
Magnez (dla przeciętnego zdrowego 25-latka zalecane spożycie wynosi 400 mg)
1. Nasiona dyni, 2,6 uncji (2 uncje = 300 mg)
2. Suszone nasiona arbuza, 2,8 uncji (2 uncje = 288 mg)
3. Orzeszki ziemne, 1,6 filiżanki (1 filiżanka = 245 mg)
4. Gotowany halibut, 1,2 fileta (pół fileta =170 mg)
5. Migdały, 5 uncji (2 uncje = 160 mg)
6. Szpinak, 2,5 filiżanki (1 filiżanka = 157 mg)
7. Gotowane nasiona soi, 2,7 filiżanki (1 filiżanka = 148 mg)
8. Orzechy nerkowca, 5,5 uncji (2 uncje = 146 mg)
9. Orzechy piniowe, 5,7 uncji (2 uncje = 140 mg) 10. Orzechy brazylijskie, 6,3 łyżki (2 łyżki = 128 mg)
ŻADNEGO NABIAŁU? NAPRAWDĘ? A CZY MLEKO NIE MA NISKIEGO INDEKSU GLIKEMICZNEGO?
To prawda, że mleko ma niski indeks glikemiczny (IG) oraz niski ładunek gli- kemiczny (ŁD). Jeżeli chodzi o drugi wskaźnik, tłuste mleko osiąga atrakcyjny poziom 27. Niestety, paradoksalnie nabiał wywołuje silną reakcję insulinową, osiągając wysoki indeks insulinowy (II). Analizą tego zaskakującego zjawiska zajęli się badacze ze szwedzkiego uniwersytetu w Lund.
Pomimo niskich indeksów glikemicznych, na poziomie 15—30, wszelkie produkty mleczne osiągają wysokie indeksy insulinowe, na poziomie 90—98, niezbyt znacząco różniąc się pod tym względem od referencyjnego pieczywa [na ogół jest to biały chleb] (...) Wnioski:produkty mleczne wykazują działanie insulinotropowe, o czym świadczy fakt, że indeksy insulinowe są od 3 do 6 razy większe, niż można by się tego spodziewać na podstawie odpowiednich indeksów glikemicznych.
Jak zaobserwował Murph, nawet nieznaczne ograniczenie spożycia nabiału może przyspieszyć tempo redukcji tkanki tłuszczowej:
OK, minął już tydzień, odkąd zgodnie z radą Tima ograniczam spożycie nabiału. Schudłem prawie 3 kilogramy. Aż trudno mi w to uwierzyć, bo wcześniej wcale nie jadłem tak dużo nabiału. Czasem trochę sera do jajek na śniadanie, szklanka mleka dziennie.
Czy potrzebujesz czegoś, czym mógłbyś wzbogacić smak kawy? Jeśli koniecznie musisz to robić, używaj śmietanki (a nie mleka), jednak w ilościach nie większych niż dwie łyżki stołowe. Spróbuj od czasu od czasu dodać kilka szczypt cynamonu i parę kropel ekstraktu z wanilii.
ŻADNYCH OWOCÓW? A CO ZE „ZBILANSOWANĄ DIETĄ"? Nic.
Przede wszystkim nie ma zgody co do istoty owej „zbilansowanej diety". Wspólnie z moimi badaczami próbowaliśmy dotrzeć do oficjalnej definicji sformułowanej przez amerykański departament rolnictwa albo inną agencję federalną. Nic nie znaleźliśmy. Nigdy nie zetknąłem się z żadnymi dowodami na to, że owoce trzeba spożywać częściej niż raz w tygodniu w dniu oszustwa.
Więcej informacji znajdziesz w poprzednim rozdziale, w ramce zatytułowanej „Zakazany owoc, czyli fruktoza".
RANY, JAK JA NIE CIERPIĘ FASOLII CZY MOGĘ JĄ CZYMŚ ZASTĄPIĆ?
A może w rzeczywistości nie cierpisz gazów po fasoli, a nie samej fasoli?
Najpierw zajmiemy się kwestią fasolowego programu, a potem wyjaśnię, kiedy i w jaki sposób można ją czymś zastąpić.
Soczewica rzadko powoduje gazy, dlatego właśnie po tę roślinę strączkową sięgam w pierwszej kolejności. Jeśli chodzi o pozostałe fasole, często okazuje się, że problem nie występuje wtedy, gdy się kupuje organiczne produkty. Gdyby ta metoda się nie sprawdziła, można moczyć nasiona przez kilka godzin w wodzie. Przyczynia się to do rozkładu oligosacharydów, głównych winowajców odpowiedzialnych za kłopotliwe dolegliwości. To jeden z wielu powodów, dla których od suchych nasion osobiście wolę fasolę i soczewicę z puszek (przed spożyciem wylewam mętną zalewę i płuczę pozostałą zawartość). Jeżeli i ten sposób zawiedzie, dodaj do fasoli trochę Beano (enzymu dla wegan) albo komosy piżmowej - epazote (przyprawy dostępnej w sklepach z żywnością meksykańską lub w internecie). Wtedy wszystko powinno być w porządku.
A może twoja niechęć wynika z mdłego smaku fasoli? Ten problem można rozwiązać jeszcze prościej: dodaj do niej trochę octu balsamicznego albo czosnku w proszku. Osobiście chętnie sięgam po pikantne sosy (obecnie mój ulubiony to www.cholula.com). Zamiast czarnej fasoli lub fasoli pinto spróbuj czerwonych nasion.
Być może irytuje cię konsystencja fasoli i smak podczas jej spożywania? Spróbuj upodobnić ją do ziemniaczanego puree. Dana wyjaśnia, jak to zrobić:
Na patelnię wylej odrobinę oliwy z oliwek (...) dodaj białą fasolę kidney fi trochę kalafiora), rozgnieć ją łyżeczką lub czymś innym, dodaj troszeczkę wody w celu osią¬gnięcia pożądanej konsystencji, przypraw szczyptą soli, pieprzu i czosnku w proszku, a jeśli chcesz, również parmezanem (...) smakuje świetnie, a czasu nie wymaga prawie wcale!
Ta metoda sprawdza się również z typową fasolą z puszki. Oczywiście war¬to coś do fasoli dodać. Ja często jem na śniadanie mieszankę soczewicy i róż¬nych warzyw oraz kupnej sałatki coleslaw z minimalnym dodatkiem majonezu. Wszystko razem smakuje sto razy lepiej, niż gdy się to je osobno.
Czy naprawdę muszę jeść fasolę do każdego posiłku? Nie. W ten sposób dochodzimy do zasad jej zastępowania innymi składnikami.
Sam nie jem fasoli do każdego posiłku, ponieważ lunch oraz kolację na ogół spożywam poza domem. Jeśli już gotuję, to w pierwszej kolejności sięgam po soczewicę oraz czarną fasolę. Poza domem zamawiam dodatkową porcję białka i warzyw na główne danie, a całość uzupełniam jedną lub dwiema przystawkami odpowiadającymi zasadom diety Slow-Carb (mogą to być kalmary bez panierki albo sałatka z oliwą z oliwek i octem). Jeżeli zrezygnujesz ze spożywania warzyw strączkowych do danego posiłku, musisz koniecznie zadbać o to, by ich miejsce zajęły inne składniki w odpowiednio większej porcji. Pamiętaj, że po zmianie diety z centymetra sześciennego jedzenia pozyskujesz mniej kalorii niż kiedyś. Jedz zatem więcej, niż dotychczas.
O, MATKO! PO OSTATNIM DNIU OSZUSTWA PRZYTYŁEM 4 KILO! CZY WŁAŚNIE ZAPRZEPAŚCIŁEM DOTYCHCZASOWE POSTĘPY?
Ależ nie. To zupełnie normalne, że nawet kobiecie ważącej 60 kilogramów przybywają dodatkowe 4 kilogramy w postaci wody, która gromadzi się w organizmie w ciągu 24 godzin zwiększonego spożycia węglowodanów. Dobrze zbudowany mężczyzna może przybrać na wadze nawet 5—10 kilogramów. Po dniu oszustwa możesz zaobserwować OGROMNE wahania masy ciała. Spokojnie. W ciągu kolejnych 48 godzin wszystko wróci do normy. Za typowe należy uznać doświadczenia Marka:
Realizuję program już od mniej więcej 10 tygodni i od tego czasu codziennie się ważę. Po każdym dniu oszustwa przybieram na wadze 2 kilogramy, ale już najpóźniej w środę wracam do poprzedniej wagi. Średnio przed kolejnym dniem oszustwa udawało mi się schudnąć jeszcze kilogram.
Do dziś zrzuciłem 12 kilogramów. W ciągu tygodnia przestrzegam diety dość ściśle (białko + fasola + warzywa, i właściwie nic więcej). Trzy lub cztery razy w tygodniu realizuję plan treningu obwodowego i uprawiam brazylijskie fiu fitsu. jedyne odstępstwo od wskazań Timapolega na tym, że po godzinie treningu wypijam proteinowego shake'a na bazie serwatki.
W dniu oszustwa zważ się jeszcze przed pierwszym posiłkiem, a potem nie zwracaj uwagi na krótkotrwałe wahania masy ciała - one nie odzwierciedlają przyboru lub utraty tkanki tłuszczowej. Nie zapomnij o tym, by razem z pomiarem wagi dokonać również pomiarów obwodu ciała, ponieważ stosując tę dietę, często zyskuje się masę mięśniową.
Dzięki mitochondriom w tkance mięśniowej możesz skuteczniej utleniać tłuszcz, co należy uznać za sprzyjające zjawisko. Niemniej w związku z przyborem masy mięśniowej możesz nawet przez dwa tygodnie nie odnotować spadku masy ciała.
Waga może kłamać, ale miara zawsze powie ci prawdę. Niektórych ludzi ogarnia frustracja, w związku z czym rezygnują z programu. Ten problem nie dotyczył jednak Angeli, którą mieliśmy już okazję poznać w jednym z wcześniejszych rozdziałów. Dlaczego? Nie chciałbym się powtarzać, ale wspomnę o tym jeszcze raz, ponieważ większość czytelników i tak zapewne to zignoruje:
[Tydzień pierwszy] Witam wszystkich! Chciałam podzielić się z Wami moimi wrażeniami z pierwszego tygodnia. Zrzuciłam w sumie 3 kilogramy (...) Poniedziałek to również dzień, w którym się mierzę. Obwód ud zmniejszył się o ponad 2 centymetry. Otyle samo zmniejszył się obwód talii, a w biodrach ubyło mi trochę ponad centymetr. Zobaczyłam, że dawno nienoszone spodnie świetnie na mnie leżą. To mnie motywuje do tego, żeby starać się dalej.
[Tydzień drugi] Po sobotnim oszustwie przytyłam pół kilograma, co jest w moim przypadku zupełnie normalne. Tydzień wcześniej przytyłam mniej więcej tyle samo, ale potem się tego pozbyłam. W drugim tygodniu zrzuciłam te pół kilograma. Nie straciłam ani jednego kilograma w drugim tygodniu, ale się nie zniechęcam. Udało mi się pozbyć kilku centymetrów. Ubyło mi trochę ponad centymetr w biodrach i to jest rewelacja. Uda zmniejszyły się w sumie o ponad dwa centymetry. W sumie w ciągu tygodnia pozbyłam się mniej więcej czterech centymetrów. Taki wynik jest do przyjęcia. Ogólna suma centymetrów zgubionych od pierwszego dnia: 13... Hur¬ra! I to bez ćwiczeń.
Ciesz się dniem oszustwa bez wyrzutów sumienia. Dokonuj właściwych pomiarów we właściwym czasie.
CZY MOGĘ UŻYWAĆ PRZYPRAW, SOLI LUB LEKKICH SOSÓW? CZEGO MOGĘ UŻYWAĆ DO GOTOWANIA?
Przyprawy i zioła (ale już nie ciężkie sosy na bazie śmietany) są twoimi przyjaciółmi. Wybierz się do sklepu ze zdrową żywnością z 50 dolarami w kieszeni i zdobywaj nową wiedzę. Takie zakupy powinny ci wystarczyć na kilka miesięcy.
Montrealska przyprawa do steków, gęsta salsa bez dodatku cukru, sól czosn¬kowa, trufłowa sól morska (warto wymieszać ją z estragonem i dodawać do jaj), tajska pasta chili - to ci powinno na początek wystarczyć. W celu przyrządzenia dressingu do sałatki wystarczy zmieszać z octem i musztardą kilka kropel słodzika bez cukru (na przykład stewii); to powinno usatysfakcjonować nawet miłośników słodkości. Jeżeli chodzi o dodatek do sałaty, to osobiście najbardziej lubię i na ogół zamawiam w restauracjach po prostu ocet balsamiczny i oliwę z oliwek.
Masło jest w porządku, pod warunkiem jednak, że składa się wyłącznie z masła i soli.
Do gotowania możesz używać oliwy z oliwek do niskich temperatur oraz oleju z pestek winogron lub orzechów makadamii do wysokich temperatur.
CZY MOGĘ PIĆ ALKOHOL? JAKI RODZAJ WINA JEST NAJLEPSZY?
W dni oszustwa możesz pić wszystko. Jeżeli najdzie cię ochota, możesz w po¬jedynkę obalić całą beczkę piwa. W pozostałe dni możesz pić wytrawne wino, przy czym mówiąc o „wytrawnym", mam na myśli takie, które zawiera mniej niż 1,4% rezydualnego cukru. Do najbardziej wytrawnych win należą: Pinot Noir, Cabernet Sauvignon oraz Merlot, a spośród białych odmian - Sauvignon Blanc oraz Albarińo. To oczywiście nie powstrzymuje mnie przed sięganiem po moje ulubione czerwone wina: Malbec z Argentyny i Zinfandel z Kalifornii. Jak wynika z moich obserwacji, czerwone wino wpływa na utratę tkanki tłuszczowej korzystniej niż białe.
Olej z makadamu to udoskonalony następca oliwy z oliwek. Zostałem jego wielkim orędownikiem, odkąd dowiedziałem się o nim od kilku trenerów kulturystyki z górnej półki.
Warto zwrócić uwagę na następujące kwestie dotyczące oleju z makadamii:
• Smakuje prawie jak masło. Oliwa z oliwek extra virgin ma świetny smak, gdy się ją spożywa samą lub w sałatce, ale spójrzmy prawdzie w oczy - jajka smażone na tej oliwie smakują jak kocie wymiociny.
• W przeciwieństwie do oliwy z oliwek dobrze znosi wysokie temperatury (zaczyna dymić w temperaturze 234°C), doskonale nadaje się więc do smażenia i wszelkich innych metod obróbki cieplnej. Obecnie przy wykonywaniu różnych prac kuchennych używam masła sporządzonego z mleka krów z wolnego wypasu, klarowanego masła ghi oraz oleju z makadamii.
• Długo zachowuje przydatność do spożycia i lepiej znosi kontakt ze światłem niż oliwa z oliwek. Jeżeli zdarzyło ci się konsumować oliwę z oliwek przechowywaną w przezroczystym pojemniku, zapewnie przynajmniej raz miałeś okazję przekonać się, jak ona smakuje, gdy zjełczeje. Niektórzy analitycy branżowi szacują, że ponad połowa całej oliwy przeznaczonej do masowej konsumpcji jest popsuta w momencie spożywania.
• Spośród wszystkich olejów do gotowania zawiera najmniej kwasów tłuszczowych omega-6, ale przy tym stanowi bogate źródło kwasu oleopalmitynowego, który nie występuje w żadnym innym oleju roślinnym. Zważywszy, że kwas oleopaimitynowy znajduje się również w łoju ludzkiej skóry, olej z makadamii może służyć również do nawilżania skóry. Nie polecałbym natomiast stosować do tego celu oliwy z oliwek, no chyba że chcesz uzyskać seksapil właściwy sałatce greckiej.
• Olej z makadamii zawiera 80% tłuszczów jednonienasyconych, najwięcej spośród wszystkich olejów do gotowania.
Źródła i dodatkowe informacje: Species Nutrition (http://www.speciesnutrition.com). Prezes Dave Palumbo odkrył przede mną uroki oleju z makadamii; to u jego producentów się zaopatruję.
CO POWINIENEM JEŚĆ W CHARAKTERZE PRZEKĄSKI?
Właściwie nie powinieneś odczuwać potrzeby (fizycznej konieczności) jedzenia przekąsek. Jeżeli dokucza ci głód, oznacza to, że podczas podstawowych posiłków spożywasz za mało białka i roślin strączkowych. Nowicjusze nader często popełniają ten błąd. Wiem to z własnego doświadczenia. Po prostu więcej jedz.
Jeżeli jesz dostatecznie dużo, ale mimo to masz ochotę na przekąskę, zrozum, że to efekt psychologicznego uzależniania - które najczęściej idzie w parze z nawykiem odkładania różnych rzeczy na później. Niektórzy z nas chodzą do łazienki, inni wystają przy dystrybutorze z wodą, jeszcze inni jedzą. Ja zwykłem robić wszystkie te trzy rzeczy, więc doskonale wiem, jak to jest.
Gdy wszystkie metody zawiodą, a ty nadal koniecznie będziesz musiał coś przegryźć, sięgnij po marchewkę. Pamiętaj jednak, że zjedzenie torebki marchwi zadziała niczym kopnięcie w brzuch przez osła, więc nie przesadzaj. Jeżeli zdarza mi się coś jeść między posiłkami, to na ogół są to małe przekąski (200-300 kalorii) w postaci niedojedzonego posiłku zabranego z restauracji, na przykład kurczaka z bazylią po tajsku, bez ryżu. Jeśli odczuwasz bardzo silny głód, przygotuj sobie dodatkowy posiłek zgodnie z zasadami diety Slow-Carb. To ci nie zaszkodzi.
Wystąpienie bólu głowy lub innych objawów wskazujących na niski poziom cukru w 90 procentach przypadków świadczy o tym, że jesz za mało. Osoby stosujące tego typu dietę po raz pierwszy są przyzwyczajone do jedzenia niezbyt dużych porcji, za to bardzo bogatych w węglowodany (choćby bajgle czy makaron). Spożycie mniej kalorycznych dań o małej zawartości węglowodanów, mimo że w podobnych porcjach, skutkuje niedoborem kalorii. Przygotuj się na to, że będziesz spożywał posiłki o dwukrotnie lub trzykrotnie większej objętości. Tak właśnie powinno być.
Podobnie dzieje się wtedy, gdy głód nie pozwala ci spać. To również oznacza, że jesz za mało. W takich przypadkach przed zaśnięciem warto zjeść trochę białka - choćby 1-2 łyżki masła migdałowego (to idealne rozwiązanie) lub masła orzechowego bez dodatków (jedynym składnikiem masła orzechowego
powinny być orzeszki ziemne, ewentualnie jeszcze odrobina soli). Uwaga dla pań, które często nie mogą się oprzeć masłu orzechowemu: mówiąc o łyżce, mam na myśli małą kuleczkę masła orzechowego, a nie pół słoika w postaci bardzo, ale to bardzo czubatej łyżki.
CZY NAPRAWDĘ MUSZĘ SIĘ OBŻERAĆ RAZ W TYGODNIU?
To ważne, by raz w tygodniu dostarczyć organizmowi znacznie więcej kalorii niż zwykle.
Inicjuje to procesy hormonalne, dzięki którym łatwiej się pozbyć tkanki tłuszczowej, począwszy od wzrostu poziomów cAMP i GMP, a na usprawnieniu przemiany hormonu tarczycy T4 w bardziej aktywną postać T3 skończywszy.
Każdy, kto stosuje dietę, w pewnym momencie zaczyna się obżerać, dlatego warto minimalizować szkody i zaplanować ten moment z góry. Zjawisko to przynosi również pozytywne skutki psychologicznie, przewyższające nawet korzyści natury hormonalnej i metabolicznej. Ja tak robię cały czas, od siedmiu lat. Niewiele jest innych podobnie zrównoważonych i korzystnych nawyków żywieniowych.
CZY WYSTARCZY ZADOWOLIĆ SIĘ JEDNYM OSZUKAŃCZYM POSIŁKIEM W CIĄGU TYGODNIA?
Większości mężczyzn to wystarczy, niektórym kobietom jednak nie[Szczególnie jeśli przyjmują mniej niż 30% kalorii w postaci tłuszczu.].
Jeżeli ilość leptyny w organizmie obniży się poniżej pewnego poziomu, może dojść do zatrzymania miesiączkowania. Coś takiego przydarzyło się jednej z czytelniczek i trwało przez 7 miesięcy, dopóki nie powróciła ona do „dokarmiania" (jak sama nazywała dzień obżarstwa) - chociaż ta konkretna osoba folgowała sobie zaledwie raz na dwa tygodnie. Przejadanie się na siłę może chwilowo zwiększyć stężenie leptyny w organizmie o 40%. Ja mimo wszystko zalecam przerywanie diety raz na tydzień. Nagły wzrost ilości przyjmowanych pokarmów, utrzymujący się przez 12-24 godziny, pozwala na zresetowanie organizmu (nie trzeba się w tym celu obżerać do nieprzytomności). Jeżeli za bardzo przybierzesz na wadze albo przestaniesz chudnąć i zrobisz się z tego powodu nerwowy, w „wolny" dzień zafunduj sobie wysokobiałkowe śniadanie i obżeraj się tylko od lunchu do kolacji (ja teraz na ogół tak właśnie postępuję).
Nie zawsze wrzucam w siebie aż tyle, żeby zrobiło mi się niedobrze. Odpowiadając pewnej osobie na diecie, wyjaśniłem:
Owszem, możesz jeść wszystko, co tylko chcesz, w dowolnych ilościach - w soboty.
Raz na cztery tygodnie zjadam tyle, że prawie robi mi się niedobrze. Potem przez
kolejne trzy tygodnie zachowuję umiar. Uwielbiam Snickersy, TimTamy, pączki
Bear claw (a także wszelkie inne ciastka) oraz lody. Baw się dobrze.
Jeszcze jedna wskazówka: jeśli to możliwe, swoje oszukańcze posiłki powinieneś spożywać poza domem.
Bez względu na wszystko, następnego dnia pozbądź się całego jedzenia, które ci nie służy. Jeżeli tego nie zrobisz, prędzej czy później sięgniesz po nie, jeszcze zanim nadejście kolejna „przerwa" - zwana przez niektórych „odwróconym postem".
A CO ZE ŚNIADANIEM?
Osobiście na śniadanie na ogół jem jajka, soczewicę i szpinak. Wolę soczewicę (taką prosto z puszki) niż czarną fasolę, a życie upraszczam sobie, gotując z wyprzedzeniem tuzin jaj na twardo.
Śniadanie to posiłek, który najtrudniej urozmaicić. Żyjemy w kraju, którego mieszkańcy pasjami zajadają się tostami i płatkami śniadaniowymi. Przejście do diety Slow-Carb, o wysokiej zawartości białka, wymaga upodobnienia śniadania do lunchu. Łatwiej ten cel osiągnąć, gdy się wie, że nie trzeba jeść bardzo dużo, bo za 3-5 godzin nastąpi kolejny posiłek. Spróbuj zastosować tę metodę przez pięć dni, a z pewnością dostrzeżesz różnicę. Wzrost spożycia białka zmniejszy ilość wody zatrzymywanej w organizmie, a przy co najmniej 30-procentowej jego zawartości w diecie bazowe tempo przemiany materii wzrośnie mniej więcej o 20%.
Jeżeli zależy ci na bardziej tradycyjnym śniadaniu, polecam jajka na bekonie z indyka (lub tradycyjnym organicznym bekonie) i z plastrem pomidora. [ Nieprzyswojone składniki leków oraz toksyny ze środowiska często gromadzą się w tkance tłuszczowej, dlatego powinno ci zależeć na tym, by mięso pochodzące od zwierząt znajdujących się w górnej części łańcucha pokarmowego (czyli choćby wołowina i wieprzowina) było dobrej jakości. Jedząc mięso większych zwierząt hodowanych masowo na farmach, sam prosisz się o kłopoty.]
Pycha! Jako dodatek warto również rozważyć zjedzenie twarożku, ulubionej potrawy mojej matki. Czy próbowałeś kiedyś smażyć jajka na maśle klarowanym ghi? Spróbuj, a mi podziękujesz.
Ciekawi cię, czemu wybrałem właśnie jajka, szpinak i soczewicę? Osoby zainteresowane naukowymi szczegółami, zapraszam do lektury ramki na kolejnej stronie.
Dla maniaków >> Badania losowe prowadzone z udziałem grupy kontrolnej wykazały, że jedzenie jaj skutkuje utratą większej ilości tkanki tłuszczowej i przyspieszeniem bazowego metabolizmu. W jednym z takich badań kobiety z nadwagą przez 8 tygodni (przez co najmniej 5 dni w tygodniu) spożywały śniadanie składające się z dwóch jaj, zamiast bajgla o podobne masie i wartości kalorycznej. U tych kobiet, w porównaniu z grupą kontrolną, obniżenie masy ciała zwiększyło się o 65%, a - co jeszcze ważniejsze - obwód w pasie zmniejszył się o 83%. Nie stwierdzono natomiast żadnych istotnych różnic dotyczących stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji HDL i LDL oraz triglicerydów w badanych grupach.
Żółtka jaj zawierają cholinę, która chroni wątrobę i zwiększa tempo eliminacji tkanki tłuszczowej (w porównaniu z grupą kontrolną). W trakcie metabolizmu cholina ulega przekształceniu w betainę, oddając grupę metylową wykorzystywaną następ¬nie w procesach metylowania. Steven Zeisel z University of North Carolina-Chapel Hill wyjaśnia: „Stres oksydacyjny jest potężnym bodźcem zapalnym. Betaina powstaje z choliny w mitochondriach, a proces ten wpływa na stopień ich utlenienia". Zgadnij, co stanowi główne źródło betainy? Szpinak.
W tym momencie muszę otwarcie przyznać, że Popeye miał rację. Szpinak ma niesamowity wpływ na rekompozycję ciała.
W warunkach laboratoryjnych (czyli na szalce Petriego) fitoekdysteroidy (a ściślej rzecz biorąc, 20HE) zawarte w szpinaku przyspieszają przyrost tkanki mięśniowej u ludzi o 20%. Nawet jeśli nie zależy ci na przyroście masy mięśniowej, zapewne za¬interesuje cię zwiększony metabolizm glukozy. Fitoekdysteroidy mają strukturę podobną do hormonów uczestniczących w metamorfozie owadów (wreszcie znaleźliśmy zatem przystępny cenowo sposób na to, by je spożywać!). Oba rodzaje związków przy¬spieszają syntezę białek i zwiększają wydolność mięśni. Nawet małe szczury stają się silniejsze. Mam też dobre wieści dla kobiet: badania ekdysteroidu 20HE wskazują, że nie ma on właściwości androgennych. Innymi słowy, paniom nie wyrosną po jego spożyciu włosy na klatce piersiowej ani jabłko Adama.
Badacze z Rutgers University, odpowiedzialni za główny projekt, podkreślają (jak¬by chcieli nas zniechęcić), że w celu uzyskania dawki stosowanej w eksperymencie należałoby jeść kilogram szpinaku dziennie. W trakcie własnych badań przekonałem się jednak, że widoczne efekty można osiągnąć już po spożywaniu mniejszych porcji tego warzywa. Zwykle zjadam dwie lub trzy filiżanki szpinaku dziennie. To mniej niż myślisz, bo taka filiżanka zawiera tylko 81 gramów. Dwie filiżanki, czyli 162 gramy, to już mniej więcej 16% kilograma, trzy - to już blisko 25% kilograma. Jeżeli wyniki eksperymentu zależą od dawki substancji, można by oczekiwać poprawy syntezy włókien mięśniowych na poziomie 3% w przypadku dwóch filiżanek i 5% w przypadku trzech (a oprócz tego należałoby również wspomnieć o przyspieszonym metabolizmie węglowodanów). Jeżeli działanie się kumuluje, to naprawdę istotne odkrycie. Jeżeli zaś rezultaty nie zależą od dawki, lecz występują po spożyciu pewnej określonej porcji mniejszej niż kilogram dziennie, wówczas 20-procentowy wzrost tempa przyrostu mięśni być może nastąpi przy znacznie mniejszej dawce. Wierzę ponadto, że szpinak zwiększa poziom cAMP, ale to już temat dla prawdziwych maniaków.
Wreszcie kwestia równie ważna jak pozostałe: soczewica to bogate i tanie źródło białka (aminokwasów), przede wszystkim izoleucyny i lizyny. Oba te związki to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), znane ze swojej roli w procesie naprawy mięśni. Lizyna odgrywa również pewną rolę w procesie metabolizmu glukozy.
CZY MOGĘ SPOŻYWAĆ TYLKO WARZYWA Z LISTY?
Nie trzeba ograniczać się wyłącznie do spożywania warzyw z listy, ale z moich obserwacji wynika, że wszelkie próby urozmaicania diety zwiększają prawdopodobieństwo zaprzestania jej stosowania, ponieważ wszystkie działania, od zakupów po sprzątanie, stają się bardziej skomplikowane.
Jak już wspominałem, ta dieta nie powstała po to, by osoby z niej korzystające dobrze się bawiły — chociaż większość ludzi czerpie przyjemność z jej przestrzegania. Na Uście umieściłem warzywa, spożywanie których moim zdaniem jest najmniej nudne w przypadku gdy trzeba je jeść w kółko. Możesz zastąpić te warzywa dowolnymi innymi, nie zapomnij jednak uwzględnić w swojej diecie roślin strączkowych, które stanowią ważne źródło kalorii.
Warzywem, które wiele osób niepotrzebnie skreśla (z powodu zasady nr 1 - nic białego), jest kalafior. Możesz jeść tyle kalafiora, ile tylko chcesz. Doskonale nadaje się on do przyrządzania puree. Poza tym jednym wyjątkiem zasada „nic białego" nadal obowiązuje.
CZY MOŻNA JEŚĆ PRODUKTY Z PUSZKI?
Produkty z puszki są w porządku. Nie ma żadnego problemu. Praktycznie wszystkie warzywa wchodzące w skład mojej diety kupuję albo mrożone (80%), albo właśnie w puszce (20%). Uwielbiam tuńczyka w zalewie z soczewicą i siekaną cebulą.
CZY MOGĘ JEŚĆ PEŁNE ZIARNA ALBO OTRĘBY OWSIANE?
Nie, nie możesz.
CZY MOŻNA POŁĄCZYĆ TĘ DIETĘ Z DIETĄ LAKTOOWOWEGETARIAŃSKĄ?
Dieta laktoowowegetariańska w niczym nie przeszkadza. Jedzenie mięsa nie jest konieczne, chociaż istotnie upraszcza sprawę. Jaja i fasola w zupełności wystarczą, żeby tracić na wadze. Unikałbym natomiast produktów mlecznych - jedynie z wyjątkiem twarogu, który niczego nie zaburza, a z uwagi na wysoką zawartość kazeiny zdaje się przyspieszać proces eliminacji tkanki tłuszczowej.
W celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko jeden z czytelników odżywiał się wegetariańskimi hot-dogami marki Yves oraz wysokobiałkowym puddingiem marki Instone. Można również spożywać białko z brązowego ryżu oraz z konopi czy groszku - jeśli tylko twój żołądek się na to zgodzi. Odradzałbym natomiast spożywanie rafinowanych produktów sojowych, szczególnie mleka sojowego, oraz dodatków białkowych izolowanych z soi. Ostrzeżenia przed spożywaniem soi i produktów pochodnych znajdziesz w tekście „Maszyna bezmięsna".
CZY MOGĘ JEŚĆ SOS SALSA?
Salsa jest niesamowita, zwłaszcza gęsta, średnio przyprawiona z kukurydzą, fa¬solą itd. Nie zdzierżyłbym samych białek, są zbyt nudne, nawet dla mnie. Właśnie z tego powodu prawie zawsze jem całe jaja. Bez względu na wybraną opcję, dorzucenie paru łyżeczek salsy czyni z nich przepyszne małe danie. Tylko nie wrzucaj soczewicy i salsy do jednej miski. Zatkasz się tym niczym wielbłąd kulką sierści.
CZY MOGĘ JEŚĆ SMAŻONE DANIA?
Smażenie w ruchu to idealne rozwiązanie dla osób stosujących tę dietę. Ta metoda stanowi podstawę większości kuchni, między innymi tajskiej. Należy natomiast unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, z uwagi na panierkę oraz małą wartość odżywczą w stosunku do kaloryczności.
Duszona fasola też świetnie się sprawdza. W charakterze wypełniacza wykorzystywało ją ponad trzydzieści osób stosujących dietę Slow-Carb, chudnąc przy tym w tempie pół kilograma dziennie. Czytelnik David C. zrzucił 10 kilo¬gramów w ciągu 30 dni, odżywiając się niemal wyłącznie duszoną fasolą z pusz¬ki. Z jego ostatniej wiadomości wynikało, że schudł prawie 19 kilogramów, a jego żona - 16 kilogramów.
Taka fasola zawiera jednak duże ilości sodu; jedna filiżanka dostarcza nam mniej więcej 45% dziennego zapotrzebowania. Jeżeli nie chorujesz na nadciśnienie tętnicze, prawdopodobnie cię to nie zabije, ale lepiej byłoby włączyć do diety również inne rodzaje fasoli albo od czasu do czasu z czymś ją połączyć.
Pozwoli to zmniejszyć retencję wody w organizmie. Obrzęki nigdy nie wyglądają dobrze, nawet przy najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej.
Sam uwielbiam duszoną fasolę, po przyzwyczajeniu się do diety warto jednak zastosować w tej kwestii pewną różnorodność.
A CO JEŚLI DUŻO PODRÓŻUJĘ I STOŁUJĘ SIĘ NA LOTNISKACH?
Jeżeli sporo czasu spędzasz na lotniskach, a nigdzie w pobliżu nie ma meksykańskiej restauracji ani grilla, kup w kiosku paczkę surowych migdałów lub orzechów włoskich i aż do końca podróży powstrzymaj się od jedzenia skrobi. Migdały lub orzechy w tej małej paczce mają tyle kalorii, co dwa lub trzy „małe" posiłki. Po ich zjedzeniu powinieneś czuć się najedzony przez pełne 12 godzin. Na większości lotnisk można kupić sałatkę z kurczakiem (staraj się nie brać sosów innych niż oliwa z oliwek lub ocet), może ona stanowić uzupełnienie orzechów.
Gdybyś stanął przed takim wyborem, lepiej trochę pogłodować niż złamać zasady diety. Jeżeli jesz zawsze o ustalonych porach, niewykluczone, że już od dobrych kilku lat nie doświadczyłeś prawdziwego uczucia głodu.
Miałem okazję stosować tę dietę w ponad trzydziestu różnych krajach i mogę z całą stanowczością stwierdzić, że podróżowanie nie usprawiedliwia łamania jej zasad.
A CO Z LEKAMI WSPOMAGAJĄCYMI ODCHUDZANIE?
Mógłbym zarekomendować kilka ekstremalnych preparatów termogenicznych, ale nie warto ich stosować z uwagi na ryzyko uzależnienia, uszkodzenia narządów wewnętrznych i występowania rzadko z nimi kojarzonych przewlekłych dolegliwości (np. zapalenia zatok).
Z moich doświadczeń wynika, że najskuteczniejszym spalaczem, a jednocześnie wywołującym minimalne działania niepożądane, jest PAGG. Został on szczegółowo omówiony w rozdziale zatytułowanym „Czterej jeźdźcy odchudzania".
JEDZENIE POZA DOMEM I METODA CHIPOTLE
Jako kawaler bez talentów kulinarnych oraz ktoś, kto przez ostatnie pięć lat średnio dwa posiłki dziennie jada poza domem, mogę powiedzieć, że w warunkach restauracyjnych stosowanie diety Slow-Carb sprowadza się do opanowania zdania:
„Proszę dodatkową porcję warzyw zamiast [skrobi]".
W większości lokali wygląda to tak, że zamiast ryżu, chleba czy ziemniaków, które standardowo podaje się do posiłku, dostaję dodatkową porcję warzyw (szpinaku albo czegoś innego). W menu dostrzegasz formułkę „nie wymieniamy składników dań"? To też nie problem. Wystarczy jeszcze kilka słów i dzieją się czary:
„Proszę dodatkową porcję warzyw zamiast [skrobi]. Jeśli trzeba coś za to dopłacić, nie ma sprawy".
Jeżeli i ta metoda zawiedzie, zaciśnij zęby i zamów dodatkową porcję warzyw lub roślin strączko¬wych, a skrobię po prostu zostaw na talerzu. Ogólnie rzecz biorąc, takie zamiany będą cię kosztować średnio niespełna 3 dolary za posiłek - a często dokonasz ich za darmo. Potraktuj to jako podatek na rzecz płaskiego brzucha. Skoro jadasz poza domem, to chyba stać cię na dodatkowy wydatek w wy¬sokości 3 dolarów, nie marnuj więc wielkiej szansy w imię drobiazgów. Jeżeli nie możesz sobie na to pozwolić, zrezygnuj z latte albo z gazety - i już będziesz mógł.
Jak wynika z moich obserwacji, osobie stosującej dietę Slow-Carb najbardziej opłaca się zamawiać dania kuchni tajskiej [Sugerowałbym jednak unikać curry, ponieważ spożywane bez ryżu może wywoływać sensacje żołądkowe.] i meksykańskiej. Kuchnia meksykańska stanowi doskonały przyczynek do omówienia uroczego w swej prostocie przypadku Erica Fostera i jego diety Chipotle®.
Erie zrzucił 41 kilogramów i w ciągu 10 miesięcy obniżył ilość tkanki tłuszczowej w organizmie z 48 do 23,8%. Udało mu się to osiągnąć dzięki następującemu menu:
ŚNIADANIE: Kubek kawy i jajko (smażone lub gotowane na twardo) [Moim zdaniem pozbyłby się zdecydowanie większej ilości tkanki tłuszczowej, gdyby każdego dnia zjadał dodatkowo choćby jeszcze jedno jajko]. LUNCH: Miska fajita (papryka, cebula, stek, pomidorowy sos salsa, salsa z tomatillo, ser, kwaśna
śmietana, guacamole, sałata rzymska). KOLACJA: Miska fajita (papryka, cebula, stek, pomidorowy sos salsa, salsa z tomatillo, ser, kwaśna śmietana, guacamole, sałata rzymska).
Ta dieta dostarcza organizmowi około 1480 kalorii oraz 29 gramów węglowodanów niestrukturalnych dziennie. Brent, który również stosował dietę Chipotle, schudł 54 kilogramy w ciągu 11 miesięcy, dzięki czemu zmniejszył swoją masę ciała ze 136 kilogramów do 82 kilogramów. Czy jednak ta dieta się nie znudzi? Erie przypuszczał, że tak może się stać:
Szczerze mówiąc przypuszczałem, że po kilku miesiącach burrito może mi się znudzić, ale ten moment jeszcze nie nastąpił. Dzięki Bogu! Zanim zacząłem stosować dietę, Chipotle było moim ulubionym lokalem. Dokonałem pewnych modyfikacji menu, żeby obniżyć poziom węglowodanów, a mimo to dania smakowały tak samo, jak przedtem.
Pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie musi być karą. Nie musi być nawet mało komfortowe. Przez tydzień spróbuj się obyć bez węglowodanów, a już nigdy po nie nie sięgniesz.
CZY WYSOKA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA NIE OBCIĄŻA NEREK? A CO JEŚLI SIĘ CHORUJE NA DNĘ MOCZANOWĄ?
Przede wszystkim chciałbym zastrzec, że nie jestem lekarzem i nie udaję w internecie, że jest inaczej. Jeżeli na coś chorujesz, powinieneś zasięgnąć opinii medycznej. Przedstawiam jednak własną interpretację tej kwestii.
Jeżeli nie stwierdzono u ciebie wcześniej żadnych poważnych zaburzeń chorobowych, zalecana przeze mnie ilość białka ci nie zaszkodzi. Nie ma przekonujących dowodów potwierdzających słuszność tezy o szkodliwości białka dla nerek. To właśnie określa dr Michael Eades „wampirycznym mitem" - nie chce umrzeć, mimo braku jakichkolwiek dowodów.
Dna moczanowa?
Dnę moczanową zwykle kojarzy się z oddziaływaniem puryn, a tym samym białka. W związku z powyższym osobom cierpiącym na to schorzenie (zalicza się do nich moja matka) zaleca się stosowanie niskobiałkowej diety i spożywanie ograniczonych ilości roślin strączkowych. Ja osobiście przychylam się do interpretacji Gary ego Taubesa, który na podstawie dostępnej literatury naukowej upatruje przyczyn rozwoju tej choroby raczej w oddziaływaniu fruktozy (a przez to sacharozy, czyli cukru spożywczego) oraz innych czynników. Unikać należy również kwasu fosforowego zawartego w napojach gazowanych.
U mojej matki poziom kwasu moczowego ustabilizował się po tym, jak zaczęła stosować dietę Slow-Carb, mimo że wiązało się to ze spożywaniem dużych ilości białka. W czasie stosowania diety przyjmowała ona nadal allopurynol w niskich dawkach i to dieta była jedynym czynnikiem, który uległ zmianie.
Chciałbym jednak zastrzec, że bez względu na wybór diety lub ewentualne rozpoczęcie pewnego eksperymentu nie wolno rezygnować z leków ani modyfikować sposobu ich przyjmowania bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
PRZESTAŁEM ROBIĆ POSTĘPY. CO TERAZ ROBIĆ?
Trzy podstawowe błędy omówione na kilku kolejnych stronach (jedzenie o zbyt późnej porze, spożywanie niedostatecznych ilości białka oraz picie niewystarczającej ilości wody) to jednocześnie trzy główne przyczyny tego zjawiska.
Trzeba jednak podkreślić, że procentowe miesięczne zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej następuje wraz z upływem czasu i jest to zjawisko całkowicie naturalne. Tempo eliminacji tłuszczu z organizmu zależy w dużej mierze od liczby mitochondriów w tkance mięśniowej. Wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń, chociażby przez 20 minut tygodniowo, często pozwala nawet podwoić tempo redukcji tkanki tłuszczowej.Takie rozwiązanie na ogół przynosi efekty przez co najmniej 2—4 miesiące. Najlepsze opcje zostały przedstawione w rozdziałach części „Więcej mięśni".
Powszechne błędy i nieporozumienia
Pierwsze trzy błędy omówione w tym fragmencie odpowiadają za 90% problemów z brakiem postępów, ale z pozostałymi też warto się zapoznać. Szczypta profilaktyki jest warta tyle, co garść leków, a kilka minut edukacji może się przełożyć na utratę wielu dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej.
BŁĄD NR 1. ZBYT PÓŹNE SPOŻYWANIE POSIŁKU - NALEŻY TO ROBIĆ W CIĄGU GODZINY, A NAJLEPIEJ W CIĄGU 30 MINUT PO PRZEBUDZENIU
Z tym problemem zmagał się mój ojciec. Zresztą ten błąd niemal zawsze utrud¬nia osiągnięcie postępów. Spójrz, co się stało, gdy w końcu udało nam się go rozwiązać:
27.12.8
Początkowa masa ciała: 111 kg
30.01.9
Koniec 1. miesiąca: 103,5 kg 01.03.09
Koniec 2. miesiąca: 101 kg
[Przez ostatnie 4 tygodnie za mało białka rano; dodano 30 gramów spożywane w ciągu 30 minut po przebudzeniu w postaci gotowego shake'a Myoplex, żeby ponownie uruchomić proces redukcji tkanki tłuszczowej] 02.04.09
Koniec 3. miesiąca: 92,5 kg
(Utrata masy ciała w ciągu 90 dni: 18,5 kg)
W pierwszym okresie mój ociec chudł w tempie 7,5 kilograma miesięcznie. W kolejnym okresie, po przeniesieniu spożywania śniadania na późniejszą porę, tempo spadło do 2,5 kilograma miesięcznie. W trzeciej fazie ojciec zaczął spożywać 30 gramów białka w ciągu 30 minut po przebudzeniu i wtedy tempo chudnięcia zwiększyło się ponad trzykrotnie - do 8,5 kilograma.
Oczywiście trzeba dodać, że jednocześnie mój ojciec budował też masę mięśniową, niemniej takie radykalnie przyspieszenie należy uznać za typowe. Pomijanie śniadania ma bliski związek z przejadaniem się wieczorami. Nie należy rezygnować ze śniadania. Rano nie odczuwasz głodu? Nie ma problemu. W takim razie zjedz mały, ale wysokobiałkowy posiłek, na przykład dwa lub trzy jajka na twardo posypane truflową solą morską.
Przytoczę teraz kolejną analizę przypadku, tym razem odchudza się JayC:
18.10.2008-14.02.2009. Początkowa masa ciała: 118 kg. Obecna masa ciała: 96 kg.
Wow! Po raz pierwszy od początku studiów ważę mniej niż 100 kilogramów. Po tym, jak na Boże Narodzenie udało mi się zejść do poziomu 100 kilogramów, właściwie przestałem obserwować postępy. Jadłem to samo, piłem to samo itd., ale cały czas ważyłem 100 kilogramów! Jak udało mi się przełamać tę stagnację? Zacząłem więcej jeść! To wprost niewiarygodne, taki styl życia! Tim napisał (...), żeby jeść co najmniej 30 gramów białka po przebudzeniu i żeby pić więcej wody. Z pewnym wahaniem zwiększyłem porcje posiłków spożywanych na śniadanie i na lunch... i proszę!
Jeżeli zrezygnujesz ze śniadania i zjedzenia w ciągu godziny po przebudzeniu, czeka cię porażka.
BŁĄD NR 2. ZBYT MAŁO BIAŁKA
Każdy posiłek powinien dostarczać ci co najmniej 20 gramów białka.
Ta kwestia ma największe znaczenie w przypadku śniadania. Jeżeli co najmniej 40% wartości energetycznej tego posiłku będzie pochodzić z białka, będziesz odczuwał mniejszą ochotę na węglowodany i zaczniesz tracić tkankę tłuszczową. Tego efektu nie da się osiągnąć przy 20% białka - a większość ludzi spożywa go znacznie mniej. Pierwszy wybór: na śniadanie jedz dwa lub trzy cale jaja. Drugi wybór (jeśli pierwszy wydaje ci się nie do przyjęcia): wprowadź do posiłku produkty bogate w białko, na przykład bekon z indyka, organiczny bekon, organiczne kiełbasy albo twaróg. Trzeci wybór: pij codziennie 30-gramowego shake'a proteinowego, sporządzonego z użyciem lodu i wody (tak robił mój ojciec).
Przez kilka pierwszych dni możesz mieć wrażenie, że wmuszasz w siebie jedzenie, ale to się wkrótce zmieni i poczujesz się świetnie. Bez względu na wszystko, z każdym posiłkiem powinieneś spożywać przynajmniej 20 gramów białka.
Podobnym problemem jest spożywanie zbyt małej ilości jedzenia. W żadnym razie NIE próbuj zmniejszać porcji lub wartości energetycznej pokarmów. Jedz, aż poczujesz się syty. Dopóki żywisz się zalecanymi produktami, dopóty możesz jeść, ile chcesz. W przeciwnym razie możesz doprowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych - albo zaczniesz sięgać po zakazane przekąski między posiłkami.
Kristal nie chudła, a dodatkowo przez cały czas była rozdrażniona. Dlaczego? Ponieważ lekceważyła konieczność spożywania roślin strączkowych i koncentrowała się na jedzeniu dużych ilości zielonych warzyw. W rezultacie nie dostarczała organizmowi wystarczająco dużo kalorii. Gdy się przestrzega zasad,
nie trzeba Uczyć kalorii. Tymczasem jedna z zasad brzmi: jedz dużo roślin strączkowych. Wprowadzenie tej jednej zmiany radykalnie wpłynęło na wyniki:
Posłuchałam twojej rady i w tym tygodniu fasola stała się składnikiem nr 1. Mam
znacznie więcej energii i jestem zdecydowanie mniej marudna. Przez kilka pierw-
szych tygodni główną rolę w mojej diecie odgrywały warzywa, a fasola i mięso
stanowiły tylko dodatek. W tym tygodniu jem fasolę, fasolę i jeszcze raz fasolę...
I schudłam 5 kilogramów. Hurra!
BŁĄD NR 3. ZBYT MAŁO WODY
Zeby wątroba optymalnie radziła sobie z eliminacją tkanki tłuszczowej, należy zadbać o dobre nawodnienie organizmu.
Niedostateczny pobór wody („Nie lubię pić dużo wody") to problem dość powszechny, głównie wśród kobiet. Moja matka przestała chudnąć. Gdy dowiedziałem się, ile wody dostarcza organizmowi, poradziłem jej, żeby wypijała
jeszcze kilka szklanek. Natychmiast zaczęła ponownie tracić tkankę tłuszczową;
w ciągu tygodnia schudła prawie 1,5 kilograma.
Zadbaj przede wszystkim o to, żeby pić dużo w dniu oszustwa. Na skutek spożycia ogromnej ilości węglowodanów duże ilości wody zostaną wykorzystane przez układ pokarmowy i do wytwarzania glikogenu magazynowanego w mięśniach. Jeżeli nie wypijesz dostatecznie dużo wody, czeka cię ból głowy.
BŁĄD NR 4. WIARA WE WŁASNE MOŻLIWOŚCI KULINARNE, ZWŁASZCZA JEŚLI SIĘ JEST FACETEM
Ujmując rzecz najkrócej, jeśli normalnie nie gotujesz, przez kilka pierwszych tygodni kupuj jedzenie mrożone albo w puszkach. Jeśli nie umiesz gotować, nie zaopatruj się w produkty, których przygotowanie wymaga wykorzystania tej umiejętności.
Jeżeli nigdy wcześniej nie przygotowałeś sobie prawdziwego posiłku, nie kupuj jedzenia, które się psuje. Bezzasadny optymizm spowoduje, że kupione produkty się popsują, a ty będziesz sfrustrowany.
W szafce mam torebki z suszoną soczewicą, które leżą tam już pół roku. Dlaczego? Ponieważ jestem zbyt leniwy, żeby je ugotować i odcedzić.
Prostota przede wszystkim. Przynajmniej przez pierwsze dwa tygodnie korzystaj z produktów mrożonych i w puszkach. Nie zmieniaj wszystkich nawyków naraz: najpierw wybór produktów, a dopiero potem przygotowywanie posiłków.
BŁĄD NR 5. POMIARY MASY CIAŁA W NIEODPOWIEDNICH MOMENTACH CYKLU MIESIĄCZKOWEGO (NIE DOTYCZY PANÓW)
Organizm kobiety na ogół zatrzymuje nieco więcej wody tuż przed miesiączką. Należy to uwzględnić przy rozpoczynaniu diety i dokonywaniu pomiarów.
Pomiary dokonywane na 10 dni przed miesiączką należy ignorować, ponie¬waż nie odzwierciedlają one tego, co się rzeczywiście dzieje. Jeżeli ściśle przestrzegasz diety, tkanki tłuszczowej będzie ubywać. Wynik ważenia dokonanego po zakończeniu miesiączki (choćby już następnego dnia) należy traktować jako pomiar „po".
Krótkotrwałe wahania poziomu wody nie powinny cię zniechęcać. Zwróć uwagę na to, w którym momencie cyklu się znajdujesz, żeby nieopatrznie nie wysnuć błędnego wniosku o nieskuteczności diety.
BŁĄD NR 6. NADMIAR PRODUKTÓW TYPU „DOMINO": ORZECHÓW, CIECIERZYCY, HUMMUSU, ORZESZKÓW ZIEMNYCH CZY ORZECHÓW MAKADAMU
Niektóre produkty, choć teoretycznie wpisują się w założenia diety, mogą stanowić zbyt dużą pokusę. Nazywam je produktami typu „domino", ponieważ czasami już jedna porcja potrafi wywołać efekt domina. W rezultacie zjadamy zbyt dużo przekąsek.
Sam trzykrotnie przestałem robić postępy w odchudzaniu z powodu migdałów, które można pochłaniać całymi garściami, na dodatek uzasadniając to ich wysoką wartością odżywczą. Niestety filiżanka migdałów to aż 824 kalorii, czyli o 146 kalorii więcej niż kanapka Whopper z Burger Kinga (678 kalorii).
Kilka (5-10) migdałów można spokojnie zjeść, ale kto ogranicza się do kilku migdałów?
Caro nauczył się unikać tego typu produktów, z ich powodu stracił jednak sporo cennego czasu (podobnie zresztą jak dziesiątki innych osób):
Ponownie wdrożyłem ten plan odżywiania się. Zacząłem już wcześniej, ale nie przestrzegałem ściśle zasad sformułowanych przez Tima (...) Dołożyłem do tego planu orzechy ziemne i jadłem ciecierzycę. Nie traciłem na wadze, więc uznałem, że czas podejść do sprawy poważnie. Zacząłem więc ponownie 5 dni temu i z radością
mogę powiedzieć, że w ciągu tych 5 dni schudłem 2,5 kilograma, przestrzegając DOKŁADNIE zaleceń Tima - bez żadnych modyfikacji ani substytucji, podchodząc poważnie i uczciwie do kwestii tego, co można, a czego nie można jeść.
Wydaje ci się, że poprzestaniesz na jednym ciastku lub kilku chipsach? Na pewno nie, jeśli w kuchni masz jeszcze całą paczkę. Samodyscyplina jest przereklamowana i nie można na niej polegać. Jeżeli coś można zjeść tylko w ograniczonej ilości, w ogóle po to nie sięgaj. Pozbądź się jedzenia typu „do¬mino" z domu i trzymaj się od niego z daleka.
BŁĄD NR 7. NADMIERNE SPOŻYCIE SZTUCZNYCH (ALBO „STUPROCENTOWO NATURALNYCH") SŁODZIKÓW, W TYM SYROPU Z AGAWY
Większość sztucznych i naturalnych substytutów cukru, nawet jeśli nie zawiera kalorii, nasila wydzielanie insuliny — chociaż w przypadku aspartamu, na przykład Nutrasweet®, ta reakcja okazuje się zaskakująco słaba. Powyższego stwierdzenia nie należy jednak traktować jako licencji na konsumowanie w dużych ilościach dodatku Nutrasweet®. W słodzikach często występuje również acesulfam K, który szkodzi zdrowiu na wiele różnych sposobów. Wszystkie słodziki, zarówno zawierające mało kalorii, jak i niezawierające ich wcale, są kojarzone z tyciem. Z moich doświadczeń wynika, że w zasadzie wszystkie utrudniają eliminację tkanki tłuszczowej.
Ulegam temu nałogowi, ale zauważyłem, że można pić do 450 gramów dziennie i nie przestaje się od tego chudnąć. Stwierdziłem jednocześnie, podobnie jak wiele innych osób stosujących dietę Slow-Carb, że większa ilość zaburza ten proces w co najmniej 75% przypadków.
Z uwagi na oddziaływanie fruktozy na metabolizm „stuprocentowo" naturalne słodziki są chyba nawet jeszcze gorsze niż HFCS (syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy).
Tak zwana zdrowa żywność „bez dodatku cukru" zawiera mnóstwo słodzików, takich jak „skoncentrowane soki jabłkowy i gruszkowy", które w dwóch trzecich składają się z fruktozy. Największe hity ostatnich czasów okazują się pod tym względem jeszcze gorsze. Na przykład surowy syrop z agawy zawiera aż 90% fruktozy i wcale nie wykazuje lepszych właściwości przeciwutleniających niż cukier rafinowany czy HFCS.
Jeśli to możliwe, zrezygnuj ze słodzików. Jeżeli coś ma bardzo słodki smak, to prawdopodobnie zwiększa stężenie insuliny i komplikuje procesy metaboliczne. Jako alternatywę polecam eksperymenty z przyprawami i ekstraktami, na przykład z cynamonem czy wanilią.
BŁĄD NR 8. ZBYT CZĘSTE WIZYTY NA SIŁOWNI
Jedna z kobiet stosujących dietę Slow-Carb napisała:
Chodzę na siłownię 5 razy w tygodniu, 2 godziny spędzam na bieżni, a 2 razy w tygodniu jeszcze godzinę na spinningu (...) Postępuję tak od blisko 3 miesięcy. Wciągu ostatnich 3 tygodni schudłam prawie 10 kilogramów, ale potem przytyłam ponad 3 kilo. Wykonuję też różne ćwiczenia na różne grupy mięśni (2 razy w tygodniu na nogi, biodra, ramiona itd.J.
Te 3 kilogramy mogły wynikać z przyrostu masy mięśniowej. To oczywiście dobra rzecz. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że ta kobieta spędza na siłowni ponad 12 godzin tygodniowo. Przypuszczam, że wiem, na czym polega jej problem. Spotkałem się z nim już u innych osób. Chodzi o niezrównoważone przetrenowanie i powiązane z nim jedzenie „w nagrodę":
Treść Twojej wiadomości każe mi przypuszczać, że za dużo trenujesz i w rezultacie tracisz masę mięśniową. To prowadzi do obniżenia bazowego tempa metabolizmu, co następnie przyczynia się do braku postępów w eliminacji tkanki tłuszczowej. Spróbuj stosować dietę i ograniczyć ćwiczenia do 2-3 krótkich sesji siłowych tygodniowo [jeżeli w ogóle masz ochotę ćwiczyć, bo to nie jest konieczne]. Pamiętaj, żeby śledzić zmiany odsetka tkanki tłuszczowej, a nie tylko samą utratę kilogramów.
Nadgorliwość nie tylko nie pomaga, ale wręcz może doprowadzić do cofnięcia się już poczynionych postępów - to z powodu przejadania się, spożywania napojów sportowych oraz innych form auto sabotażu.
Pamiętaj o zasadzie minimalnej skutecznej dawki. Mniej znaczy lepiej.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz