Co warto jeść aby mózg pracował wydajnie

Co warto jeść aby mózg pracował wydajnie

newbielink:http://michalpasterski.pl/2008/06/dieta-mozgu/ [nonactive]

Czy wiesz, że to co jesz ma ogromne znaczenie dla wydajności Twojego mózgu? Ten potężny komputer zużywa około 20% energii wytwarzanej przez Twój organizm. Jak na takie małe rozmiary to jest całkiem spore zużycie, warto więc zadbać o to aby Twój mózg miał zawsze wszystkiego pod dostatkiem.

To co jemy ma również duży wpływ na neuroprzekaźniki , czyli substancje chemiczne, które przekazują sygnał przez synapsę (połączenie między komórkami nerwowymi). Nasz mózg wytwarza około siedemdziesiąt różnych neuroprzekaźników, w tym adrenalinę oraz endorfiny. W książce „Brain Food”, Brian i Roberta Morgan piszą, że „jakiekolwiek niedobory składników odżywczych mogą obniżyć poziom pewnych neuroprzekaźników, a tym samym niekorzystnie wpłynąć na zachowania, za które są one odpowiedzialne. Ma tu również miejsce sytuacja odwrotna: można wyeliminować problemy fizyczne lub psychiczne, podnosząc poziom odpowiednich neuroprzekaźników poprzez proste zmiany w składzie diety”.

Starczy już tej teorii, czas na smakołyki:

- Jedz owoce i warzywa - to bogate źródło potasu, który poprawia pracę umysłu. Potas znajdziesz w bananach, brzoskwiniach, pomarańczach i morelach. Pomarańcze jedz również ze względu na bogactwo w witaminę C. Z warzyw warto jeść pomidory i ziemniaki.

- Ważne są tłuszcze rybne i roślinne. Ryby to bardzo bogate źródło kwasów omega 3. Brak tego kwasu przyczynia się do powstawania depresji. Orzechy stanowią zaś źródło kwasu linolowego, potrzebnego mózgowi do naprawy osłonek mielinowych. Ponadto orzechy pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. Z tych samych powodów warto też jeść ciemne pieczywo z nasionami oraz kasze. Pamiętaj o jajkach, gdyż są one bogate w tzw. prekursory acetycholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za zapamiętywanie słów.

- Pij duże ilości wody (najlepiej niegazowanej), koniecznie unikaj kawy. Woda pozwala oczyścić ciało z toksyn, szybko i skutecznie gasi pragnienie. Takie napoje jak kawa czy napoje gazowane, niszczą witaminy z serii B, odwadniają organizm, a także Twój mózg. Picie kawy może być również przyczyną problemów ze snem.

- Ogranicz spożywanie słodyczy. Co prawda dostarczają one duże ilości energii i poprawiają nastrój, jednak na bardzo krótki okres czasu, po którym następuje gwałtowny spadek formy. Aby poprawić swój nastrój w zdrowy sposób, poznaj moje sposoby na gorsze samopoczucie.

- Codziennie jedz śniadanie. Jest to najważniejszy posiłek dnia. Niech będzie bogate w węglowodany i białko. Dzięki zdrowemu śniadaniu energia będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli Twojemu mózgowi przez cały dzień być w dobrej formie.

- Ostatni posiłek jedz najpóźniej na 2 godziny przed snem. Po posiłku żołądek jest zmuszony do trawienia, angażuje on do pracy serce, wątrobę, oraz nerki. Ciało zamiast odpoczywać będzie musiało pracować, a przez to również Twój mózg nie będzie wypoczęty. A jak wiadomo, dobry sen sprzyja nauce. W czasie, gdy śnimy, dokonuje się tzw. konsolidacja śladów pamięciowych.Informacje, które zostały do mózgu wprowadzone podczas dnia, w pewnym sensie się kodują i zapisują, dlatego bardzo ważnym jest, aby Twój sen był spokojny i niezakłócony.




newbielink:http://samozdrowie.interia.pl/dietetyka/abc_odzywiania/news?inf=100086713 [nonactive]

Miliardy neuronów dyskretnie kontrolują pracę twojego ciała. To dzięki nim widzisz, mówisz, uczysz się. Aby wszystkie te procesy przebiegały bez zakłóceń, musisz odpowiednio karmić swój mózg. Dieta powinna zapewnić im odpowiednie witaminy, białka i tłuszcze.

Mózg, twoje centrum dowodzenia, karmi się wyłącznie glukozą. Tylko ona może swobodnie przenikać z krwi i dawać energię neuronom. Jej dostawy muszą odbywać się stale, o każdej porze dnia i nocy, bez względu na to, czy ćwiczysz, czy uczysz się do egzaminu. Najszybciej dostarczysz mózgowi glukozy zjadając np. owoc lub łyżeczkę miodu. Gdy jesz makaron, pieczywo, ryż lub warzywa glukoza dociera do twojego mózgu co prawda wolniej, ale za to starcza na dłużej.

Mózgowi, który jest najważniejszym organem, nie może nigdy zabraknąć paliwa. Kiedy grozi mu głód, w organizmie zaczyna się chaos. Dzieje się tak np. po zjedzeniu słodyczy, gdy zapomnisz o śniadaniu, jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub zbyt intensywnie ćwiczysz. Jeśli wtedy zjesz wafelka lub czekoladę, poziom cukru we krwi gwałtownie się podniesie. Organizm zareaguje na to wzmożoną produkcją insuliny, hormonu, który ma za zadanie zagospodarować dostarczony cukier. Pod wpływem jego działania glukoza znika błyskawicznie, a we krwi zaczyna jej brakować. Nie dociera więc do mózgu. Wtedy organizm zaczyna się domagać nowej dostawy glukozy. Stąd niepohamowany apetyt na kolejną porcję słodyczy.

Groźne dla mózgu jest również wypicie rano jedynie filiżanki kawy. Dlatego nigdy nie rezygnuj ze śniadania, które musi dostarczyć organizmowi niezbędnego na początek dnia paliwa. Najlepiej, jeśli poranny posiłek składa się z porcji węglowodanów złożonych (zawiera je pieczywo i płatki śniadaniowe), cukrów prostych (z owoców lub dżemu) i lekkostrawnych białek z mleka lub fermentowanych napojów mlecznych. Tak skomponowane śniadanie to źródło energii wolno i szybko przyswajalnej, białek oraz witamin.

Gdy stosujesz głodówki, diety ubogie w węglowodany lub ćwiczysz ponad siły, wówczas mózg musi przejść na awaryjne zasilanie. Nie mając wyboru organizm pobiera glukozę z innych narządów, głównie mięśni oraz wątroby, i wysyła ją do mózgu.

Bar tlenowy

Oprócz glukozy mózg potrzebuje tlenu. Jest on niezbędny do tego, by szare komórki mogły pracować na wysokich obrotach. Twoje problemy z zapamiętywaniem, kojarzeniem, koncentracją, mogą brać się z niedotlenienia. Tak może się dziać, jeśli za mało się ruszasz. Krew krąży wtedy wolno i nie dostarcza komórkom potrzebnej porcji tlenu.

Częściej jednak za niedotlenienie odpowiada niedobór żelaza. Gdy jest go za mało, hemoglobina (barwnik krwi) nie jest w stanie związać tlenu i dostarczyć go do komórek. Może się tak dziać, jeśli w twojej diecie brakuje żelaza lub gdy jest w niej za dużo substancji, uniemożliwiających jego wchłanianie. Błonnik z warzyw i kasz, taniny z kawy i herbaty, szczawiany ze szpinaku wiążą żelazo w związki nieprzyswajalne dla organizmu. Jego przyswajanie ułatwia zaś witamina C. Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka i chude czerwone mięso. Aby mózg dobrze pracował, w diecie powinno się znaleźć przynajmniej 15 mg żelaza i 80 mg witaminy C. Taką porcję zapewnisz sobie, jeśli zjesz 100 g wątróbki wieprzowej lub tatara albo krwisty befsztk i wypijesz szklankę soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych.

System zarządzania

Mózg zbudowany jest z komórek nerwowych, czyli neuronów. Poszczególne obszary mózgu łączy gęsta sieć szlaków komunikacyjnych. Tymi drogami neurony mogą się ze sobą wymieniać informacjami. Od prostych, takich jak odczuwanie temperatury, do złożonych i skomplikowanych, jak analiza sytuacji na drodze, gdy właśnie prowadzisz samochód. Jest to możliwe dzięki specjalnym związkom - neuroprzekaźnikom. To one przemieszczają się od jednego neuronu do drugiego i przenoszą informacje. Na ich szybkość, skuteczność i nieomylność wpływa to, co masz na talerzu. Od neuroprzekaźników zależy sprawność twojego mózgu.

Posiłki wysokobiałkowe podziałają na ciebie pobudzająco, węglowodany, a szczególnie cukry proste, będą cię wyciszać i poprawiać myślenie koncepcyjne. Do produkcji neuroprzekaźników organizm potrzebuje aminokwasów, które dostarczasz mu jedząc produkty bogate w białka. Spośród wielu aminokwasów tylko trzy: fenyloalanina, tryptofan i kwas glutaminowy, regulują pracę układu nerwowego. Z fenyloalaniny powstaje noradrenalina. Neuroprzekaźnik, który poprawia koncentrację i refleks oraz skraca czas reakcji. Tryptofan przekształcany jest w uspokajającą serotoninę, nazywaną hormonem szczęścia. Z kolei kwas glutaminowy zamieniany jest w neuroprzekaźnik GABA, który pomaga błyskawicznie osiągnąć stan wyciszenia.

Ostatnio odkryto, że do mózgu przenikają z krwi również aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Zapobiegają one zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego. Najbogatszym ich źródłem jest mięso wieprzowe i wołowe. Dlatego zamiast batonika w trakcie nauki lepiej zjedz solidnego schabowego. Od niedawna można kupić napoje i odżywki z aminokwasami rozgałęzionymi, które wspomagają pracę mózgu.

Olej w głowie

Tłuszcze w diecie mają ogromne znaczenie dla mózgu. To z nich zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. Badania wykazały, że kiedy mózgowi brakuje potrzebnych kwasów tłuszczowych, jego aktywność jest zakłócona.

Najważniejsze są tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Organizm czerpie je z pożywienia, bo sam nie potrafi ich syntetyzować. Doskonałym źródłem NNKT są ryby, takie jak losos, makrela, sardele, a także oliwa z oliwek,orzechy . Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważne dla rozwijającego się mózgu. Szczególnie intensywnie buduje się on w ostatnim trymestrze ciąży. Dlatego właśnie bardzo ważne jest aby w diecie przyszłej mamy nie zabrakło NNKT, które wpływają na przyszłą inteligencję dziecka.

By nie prysły zmysły

Cynk jest potrzebny mózgowi do odbierania i przetwarzania bodźców pochodzących od zmysłów. Stanowi wraz z tłuszczami budulec osłonek, które otaczają włókna nerwowe. Neurony wychwytują go bezpośrednio z krwi i magazynują, by uczestniczył w przyspieszonej transmisji danych. Np. podczas odbierania jednocześnie wielu silnych sygnałów: smakowych, węchowych i wzrokowych.

Niedobór cynku opóźnia przepływ impulsów pomiędzy neuronami. Pierwszym objawem braku tego pierwiastka jest "daltonizm smakowy". Wówczas przestajesz rozróżniać smak tego, co jesz. Zbyt mała ilość cynku w diecie wywołuje również problemy z koncentracją, kojarzeniem, pogorsza nastrój i widzenie o zmierzchu. Produkty spożywcze o największej zawartości cynku to mięso, wątroba, owoce morza, a także jaja, ryby. Twoja dzienna dawka cynku to 10 -15 mg.

B jak błogostan

Witaminy z grupy B odgrywają szczególnie istotną rolę w pracy mózgu. Najważniejsza jest witamina B1. Może jej brakować, gdy w diecie pojawia się zbyt wiele węglowodanów, bo do ich przerobienia konieczna jest większa ilość witaminy B1. Jeśli stan ten trwa długo, np. pół roku, prowadzi to do nieodwracalnych zmian w osłonkach nerwów. Potrzebujesz jej dziennie ok. 2 mg. Znajdziesz ją w mięsie wieprzowym, cielęcinie i jajkach.

Witamina B6 (pirodoksyna) bierze udział w przemianach aminokwasów, w tym tryptofanu, z którego powstaje serotonina. Witaminy tej dostarczysz sobie jedząc tylko lekko obsmażoną wątróbkę i polędwicę, jajka oraz banany. Potrzebujesz jej ok. 2 mg dziennie. Braki witaminy B6 mogą powodować stany depresyjne oraz przedwczesne starzenie się neuronów.

Ważna dla mózgu jest też witamina B9, znana jako kwas foliowy. Jeśli zabraknie jej w diecie matki, może dojść do wrodzonych wad układu nerwowego płodu. Dlatego kobiety w ciąży powinny łykać kwas foliowy. Poza tym uczestniczy on w wytwarzaniu serotoniny, bez której dopada cię depresja. Znajdziesz go w zielonych częściach roślin: w szpinaku, szparagach, bobie, owocach cytrusowych, a także w wątróbce drobiowej. Dziennie potrzebujesz co najmniej 0,4 mg kwasu foliowego.

Trochę gimnastyki

Aby twój mózg na długo pozostał młody, musisz go chronić przed atakami wolnych rodników. Doskonale rozprawiają się z nimi przeciwutleniacze, m.in. witaminy A, C, E oraz selen. Pierwiastek ten znajdziesz w mięsie, kukurydzy, gruszkach i orzechach. Nie zapominaj też o codziennej porcji czerwonych i żółtych warzyw oraz owoców. Dostarczają one fitozwiązków, które również chronią błony neuronów przez agresją wolnych rodników. Aby jak najdłużej cieszyć się bystrością szarych komórek, oprócz stosowania dobrej diety, trzeba je systematycznie ćwiczyć np. rozwiązując krzyżówki. W ten sposób budują się w mózgu nowe połączenia nerwowe.

Mózg waży 1400-1800 g. Z pięciu zjedzonych łyżek pożywienia, jedna karmi mózg. Obliczono, że gdyby wygładzić jego pomarszczoną powieszchnię, zajęłaby ona 1 m2.

koncentracja i pamięć

• orzechy laskowe i włoskie. Zawierają NNKT, które uaktywniają większą ilość neuronów.

• orzeszki ziemne. Zawierają cholinę naprawiającą błony neuronów i poprawiającą przepływ informacji.

• makrela. Jest źródłem kwasu omega-6 GLA. Wspomaga pamięć i koncentrację.

• miłorząb japoński. Zawiera fitozwiązki, które poprawiają odżywienie mózgu oraz poprawiają koncentrację.

stres

• szklanka soku pomarańczowego. Witamina C upora się z wolnymi rodnikami, kwas foliowy przyda się do produkcji serotoniny.

• mus z owoców leśnych. Cukier ułatwi produkcję tryptofanu i serotoniny. Roślinne antyoksydanty rozprawią się z wolnymi rodnikami.

• awokado. Witamina E sprawia, że neurony nawet w stresie dobrze sobie radzą.

• preparaty z żeń szenia . Ginsenozydy z korzenia żeń szenia oraz witaminy zwększają odporność na stres.

dobry nastrój

• czekolada. Zawiera cukier, magnez ,pobudzającą kofeinę i fenyloetyloaminę.

• kapusta kwaszona. Zawiera jeszcze więcej fenyloetyloaminy niż czekolada.

• pestki dyni. Są doskonałym źródłem cynku. Jest on konieczny do produkcji serotoniny.

• suszone lub świeże owoce: morele, śliwki, figi. Zawierają glukozę, fruktozę, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zwiększają produkcję serotoniny.



-------------

Study points to fats, carbs as 'brain food'
newbielink:http://www.army.mil/article/26985/ [nonactive]

Quote

WASHINGTON (Army News Service, Sept. 3, 2009) -- A high-fat diet, at least for a few days, could enhance mental performance, according to a study unveiled Tuesday.

"Nutritional Effects on Cognitive Performance" examined how various diets affected 45 pilots. After four days, pilots on both high-fat and high-carbohydrate diets performed significantly better than those on a high-protein diet.

Results of the study were briefed this week at the Military Health Research Forum in Kansas City, a scientific gathering hosted by the Department of Defense Congressionally Directed Medical Research Programs. A number of the 500 researchers in attendance from the military, industry and academia were surprised at the results.

"We were surprised too," said Dr. Glenda Lindseth, the study's lead researcher, during an interview Wednesday. "It wasn't what we anticipated."

Lindseth admitted that some of her colleagues were even "a little bit troubled" by the findings.

Researchers on her team at the John D. Odegard School of Aerospace Sciences - part of the University of North Dakota at Grand Forks -- at first had trouble believing the results, Lindseth said. "We reran our statistics many times," she said. "We kept analyzing our data as we went along."

But there was no mistaking the outcome.

Pilots on the high-fat diet scored about 27 percent better than those on the high-protein diet. They also scored about 10 percent better than pilots on the "control" or well-balanced diet.

After four days to a week on a particular diet, pilots were tested on a full-motion flight simulator. Their short-term memory was also tested by the Sternberg Item Recognition Test and their spatial orientation was evaluated by the Vandenberg Mental Rotation Test.

After the tests, participants were then randomly rotated into one of the other three diets. After four days to a week, they were tested again.

Pilots on the high-carbohydrate diet also scored about 22 percent better than those on the high-protein diet.

In addition, pilots on the high-protein diet experienced irritability and high anxiety levels, Lindseth said. And they were not able to sleep as well as the other pilots.

Lindseth pointed out that all of the diets were actually balanced as far as the minimum daily required amount of nutrients and about the same amount of calories. However, the high-fat diet consisted of about 57 percent fatty foods, including whole milk, mashed potatoes and gravy, roast beef, and extra sausage patties.

The high-protein diet was comparable to the Atkins diet, Lindseth said, in that it consisted of more than 50 percent protein. Instead of roast beef and gravy, pilots on the high-protein diet might eat a spinach salad with chicken breast.

The latter kind of dinner has long been intuitively considered by many as healthy, and Lindseth cautioned that the long-term results of fatty or high-carbohydrate diets need to be studied further.

"One of the things you want to do with a study like this is take the results cautiously," Lindseth said.

She's not recommending that people take up a high-fat diet for the long run to improve their mental capacity. But she suggests that eating a candy bar or two before a test or a military operation "may not be as bad" as what nutritionists previously thought.

"Maybe people just need to eat (fatty) foods more when they're going to go into a situation when they're going to need to think more clearly or alertly," Lindseth said.

All of the participants in the study were fixed-wing pilots, and a few were military, Lindseth said, including a few pilots from the North Dakota National Guard.

Lindseth suggested that results of the study might be useful to the military far beyond just the field of aviation.

The last slide in her presentation on Tuesday read: "Since peak performance is critical to the warfighter, the effects of diet can have far-reaching consequences in the combat environment."